Sống sót qua mùa đông với 12 siêu thực phẩm này

Khi thời tiết trở nên lạnh giá, hãy chuyển sang ăn những loại thực phẩm cay và nóng dịu này để giữ ấm và giúp cho bạn khỏe mạnh hơn trong mùa đông này.

0
190

Làm ấm người bằng những đồ ăn ấm

Khi nhiệt độ hạ xuống, đừng bị cám dỗ đến mức làm ấm bụng bằng món súp nhiều kem, pho mát và nui. Thay vào đó, hãy làm ấm người bằng những siêu thực phẩm: những thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và có sức mạnh nâng cao miễn dịch mà cơ thể bạn cần để nạp năng lượng qua thời tiết lạnh giá. Hãy xem tiếp để tìm ra thực phẩm làm ấm người tốt nhất trong những ngày lạnh giá và một vài món ăn cho bạn có được dinh dưỡng tối ưu.

Cháo bột yến mạch

Khi trời lạnh hơn, đó là thời điểm hoàn hảo để thưởng thức món cháo bột yến mạch. Yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, vì thế bạn sẽ tiếp nạp được rất nhiều chất xơ và protein thực vật để chấm dứt cơn đói chỉ với một bát cháo. Ngoài ra, cháo bột yến mạch có chứa loại tinh bột quyền năng được gọi là beta-glucan. Nghiên cứu công bố trên Nutrition Reviews đã phát hiện ra rằng chỉ 3g beta-glucan có trong yến mạch mỗi ngày có thể giảm lượng cholesterol xấu xuống 5 đến 10%, dù ban đầu lượng cholesterol xấu là bình thường hay ở mức cao.

Bạn cũng có thể bổ sung thêm dinh dưỡng nếu bạn thêm đúng những nguyên liệu khác. Keri Gans, chuyên gia dinh dưỡng đến từ thành phố New York, tác giả cuốn The Small Change Diet (Thay đổi nhỏ trong chế độ ăn) chia sẻ: “Để bổ sung thêm chất béo lành mạnh, tôi thêm bơ hạnh nhân và hạt chia.”

Sô-cô-la nóng 

Uống một cốc ca cao nóng là một cách để cảm thấy ấm hơn – chỉ cần trộn hỗn hợp bột có đường với những miếng kẹo deo. Cynthia Sass, thạc sĩ y tế công cộng, biên tập viên cộng tác về dinh dưỡng chia sẻ: “Khi pha, tôi thích làm chảy hai miếng sô-cô-la đen và khuấy chúng chúng với sữa thường hoặc sữa hạnh nhân.” Thêm một chút sô-cô-la đen vào chế độ ăn uống của bạn cũng giúp tăng cường sức khỏe rất tốt. Nó có chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa được cho là làm giảm thương tổn gây ra bởi các gốc tự do, những kẻ chủ mưu gây ung thư và bệnh tim mạch tiềm tàng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Nghiên cứu miễn dịch học đã phát hiện ra rằng những tế bào hồng cầu sẽ chịu được những gốc tự do tốt hơn sau khi người ta uống thức uống có chứa ca cao giàu flavonoid.

Cháo đậu đen

Không gì bằng một bát cháo thêm hạt thì là Ai Cập và ớt để làm ấm người khi trời trở lạnh. Tuy nhiên điểm nhấn của món này lại là đậu đen. Đậu đen là một nguồn sắt và đồng rất tốt. Vì thế, Gans cho biết ăn món cháo này sẽ giúp cơ bắp của bạn sử dụng nhiều oxy hơn và thúc đẩy hệ  miễn dịch của bạn. Một phần ăn thông thường của món cháo này bao gồm gần một chén đậu đen, cung cấp protein và chất xơ mỗi thứ 15g. Không giống như những nguồn protein từ động vật, đậu đen gần như không có chứa chất béo bão hòa. Nghiên cứu đến từ Hội Hóa học Hoa Kỳ cũng chỉ ra rằng lớp vỏ đen của đậu đen có chứa nhiều flavonoid chống oxy hóa chống lại bệnh tật hơn ở bất kỳ loại đậu nào khác. 

Bắp cải Brussels

Ăn những bắp cải mini này có thể giúp bạn chống lại cảm lạnh. Ngoài chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất thực vật, bắp cải Brussels còn có hàm lượng vitamin C cao tới 74,8 miligam một chén. Nó sẽ không ngăn sổ mũi hoàn toàn nhưng vitamin C đã được chứng minh có tác dụng giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh. Mặc dù vị đắng của bắp cải Brussels dễ làm một số người sợ, nấu chúng lên có thể khiến vị của chúng khác rất nhiều. Gans cho biết “Tôi sẽ quay nó lên cùng với dầu oliu”. Việc này sẽ giúp chúng tiết ra vị ngọt.

Cháo bí ngô

Gans cho biết nếu bạn bị thiếu vitamin A, chất dinh dưỡng vô vùng quan trọng cho việc thúc đẩy thị giác, bí ngô (bí đỏ) sẽ giúp bạn. Phần lớn phụ nữ nên ăn 700 microgam mỗi ngày, theo Viện Y tế Quốc gia. Trong một phần cháo, bạn sẽ sử dụng một phần ba đến một nửa chén bí ngô nghiền. Vì thế bạn có thể ăn nhiều hơn lượng cần thiết vitamin này trong phần lớn các công thức nấu ăn. Hãy chú ý đến công thức có chứa kem nếu bạn đang muốn cắt giảm calo. Bí ngô cũng có đặc tính chống oxy hóa nhờ beta-caroten. Nó là một sắc tố thường được tìm thấy trong những sản phẩm sáng màu và được cho là có khả năng chống lại ung thư. Một nghiên cứu trên tạp chí Anticancer Research đã điều trị các tế bào ung thư vú ở người bằng cách sử dụng carotenoid, bao gồm beta-caroten và lycopen, và đã phát hiện ra chúng có thể ngăn ngừa sự phát triển của những tế bào này. 

Chili (Chilli con carne)

Ớt trong món hầm của bạn có chứa một hợp chất được gọi là capsaicin, cho món ăn có vị cay. Nó cũng được cho là có khả năng thúc đẩy trao đổi chất và chống tích tụ mỡ. Khi đi cùng với một chế độ ăn giàu chất béo, capsaicin đã được phát hiện giúp giảm trọng lượng cơ thể xuống 8%, theo một nghiên cứu trên động vật được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu Hàn Quốc. Không kể đến chủng loại, đậu có trong món chili cũng có chứa protein giúp bạn hình thành cơ bắp. Đó không phải là tất cả. Sass cho biết sốt cà chua giàu lycopen, và hành tây cung cấp các chất chống oxy hóa đặc biệt. Tuy nhiên, hãy nghĩ về việc cắt giảm dần lượng thịt trong món chili. Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia đã nhận thấy nam giới và nữ giới, những người tiêu thụ nhiều thịt đỏ nhất có nguy cơ gia tăng bị tử vong do ung thư và bệnh về tim mạch.

Quả bơ 

Có một cách để thưởng thức loại quả kem mịn này khi trời lạnh. Sass chia sẻ: “Quay quả bơ trong lò khiến cho nó thậm chí còn mịn hơn. Cắt bơ thành miếng khi còn ấm và rải trên một loại rau khác”.

Bonus: khoảng một nửa lượng chất béo của quả bơ đến từ chất béo không bão hòa đơn, giúp làm giảm lượng cholesterol xấu của bạn và cung cấp các dưỡng chất cho hoạt động bình thường của các tế bào, theo Hiệp hội Tim Hoa Kỳ. Chúng cũng có thể giúp bạn no bụng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng đã nhận thấy rằng ăn bữa ăn có quả bơ giúp gia tăng cảm giác no lên 23% trong vòng 5 giờ. Chỉ cần theo dõi khẩu phần: một phần chỉ bằng một phần năm của quả bơ. 

Quả óc chó

Quả óc chó tốt cho sức khỏe ở bất kỳ thời điểm nào trong năm, nhưng chúng cũng là một món ăn vặt ngon miệng vào mùa thu. “Quả óc chó nướng tuyệt nhất khi nướng trên khay nướng ở 350 độ (ᵒF) trong 5 phút”. Làm ẩm nhẹ bằng dầu và thêm gia vị như tiêu có thể gia tăng hương vị của quả óc chó theo một cách lành mạnh. Thậm chí tốt hơn, quả óc chó giàu axit alpha-linolenic (ALA), một chất béo omega-3 được cho là nâng cao sức khỏe tim. Trên tạp chí Journal of the American College of Nutrition, một nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người ăn theo chế độ ăn có quả óc chó, dầu óc chó và dầu lanh có huyết áp tâm trương và cản trở máu lưu thông trong động mạch giảm so với những người có chế độ ăn với hàm lượng ALA thấp hơn.

Táo

Táo nướng là một món ngọt khoái khẩu cho mùa đông lạnh giá. Loại quả này có chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một chất làm chậm quá trình tiêu hóa và chất kia giúp cho đồ ăn đi qua hệ tiêu hóa suôn sẻ hơn. Điều đó có nghĩa là ít bị đói hơn và gặp ít vấn đề với dạ dày hơn. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn giữ nguyên phần vỏ – đó là nguồn tập trung nhiều chất xơ hơn cả phần thịt, theo Melissa Rifkin, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Montefiore ở thành phố New York. Một trái táo cỡ trung chưa gọt vỏ có chứa khoảng 4,4g chất xơ. Bác sĩ Rifkin cho biết: “Nếu bạn rắc một chút bột quế lên trên, bạn sẽ có nhiều chất chống oxy hóa hơn.” Ngoài ra, táo được cấu thành từ gần 86% là nước, vì thế ăn loại quả này sẽ giúp bạn không bị mất nước khi bạn quấn nhiều lớp quần áo.

Khoai lang

Giống như bí ngô, khoai lang đặc biệt giàu vitamin A. Một củ khoai lang nướng cỡ trung bình có chứa 438% giá trị dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Hơn nữa, bạn sẽ có được gần 4g chất xơ – phần lớn được tìm thấy ở phần vỏ – để lấp đầy bụng của bạn. Khoai lang cũng giàu vitamin C, canxi, kali và một chút sắt. Bác sĩ Rifkin chia sẻ: “Nếu bạn nướng khoai lang, nó nói chung là một thực phẩm ít calo.” Chỉ cần cố gắng tránh quết bơ hoặc margarine béo lên trên. Hương thảo chắc chắn là một lựa chọn tốt hơn. Nó có chứa các vitamin B và những dưỡng chất thực vật chống ung thư. Các hợp chất này được cho là có tác dụng ức chế hoạt động của các chất gây ung thư trong các mô trong cơ thể của  bạn, theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ.

Bonus: một chút hương thảo sẽ cho món khoai lang nướng của bạn hương vị kinh ngạc.

Ngoài có chứa canxi và vitamin C, đa phần các giống bí giàu kali. Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of American College of Cardiology đã nhận thấy một chế độ ăn giàu kali (trong khi vẫn kiềm chế natri) có thể giảm nguy cơ bị đột quỵ xuống 21% và giảm khả năng mắc bệnh về tim.

Bí cũng giàu vitamin A và có chứa chất xơ giúp xua tan cơn đói. Hãy thử một trong số những món ưa thích của bác sĩ Rifkin, bí nghệ. Một chén bí nghệ xắt khối vuông nướng cung cấp 457% lượng vitamin A cần thiết hàng ngày của bạn, 7g chất xơ và chỉ 82 calo. Thậm chí còn hơn thế, bạn có thể làm nóng toàn bộ quả bí. Nướng phần bên trong và nêm nếm bằng muối tỏi, tiêu, cả hạt thì là Ấn Độ hay nghệ nữa, bác sĩ Rifkin gợi ý. “Bạn cũng có thể lấy hạt ra và nướng chúng giống như hạt bí ngô”.

Trà gừng

Nếu bạn đang nghĩ đến việc uống một chén trà, hãy chọn pha trà với gừng. Theo bác sĩ Rifkin, “gừng có đặc tính sinh nhiệt có thể giữ ấm cho bạn.” Nhờ có khả năng làm ấm của nó, gừng cũng có thể làm tăng cường quá trình trao đổi chất và thúc đẩy tuần hoàn máu. Một nghiên cứu trên tạp chí Metabolism có sự tham gia của một nhóm người uống 2g bột gừng với đồ uống nóng trong bữa sáng của họ. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy những người uống nước gừng ít bị đói và no hơn trong vòng một vài giờ sau đó hơn những người không dùng gừng.

Thêm vị cay cho nước trà của bạn cũng có thể giảm bớt đau cho cơ thể, như những chỗ bị đau sau khi tập luyện với cường độ cao. Trong một nghiên cứu cho tạp chí International Journal of Preventative Medicine, một nhóm các vận động viên nữ dùng 3g gừng mỗi ngày và kết quả sau 6 tuần, họ ít bị đau cơ hơn so với những người không dùng gừng.

Nguồn: Health

Đưa ra bình luận của bạn

Please enter your comment!
Please enter your name here