16 bài tập đơn giản để giảm mỡ bụng

0
386

Bạn có cảm thấy khó khăn để lựa chọn trang phục phù hợp với số đo quá cỡ của bạn? Mỡ bụng có làm bạn mất ngủ không? Nếu câu trả lời của bạn là có, bạn cần phải thực hiện một số thay đổi lối sống để có được những gì mà bạn mơ ước. Dĩ nhiên, mỡ bụng trông có vẻ không tốt về mặt thẩm mỹ. Nó có thể chiếm tỷ lệ nghiêm trọng và ảnh hưởng đến sức khoẻ lâu dài, nếu không được kiềm chế vào đúng thời điểm.

Bạn nên có chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn nghĩ rằng chỉ cần ăn kiêng sẽ có thể đốt cháy được mỡ bụng của bạn thì bạn sai rồi. Nếu bạn thực sự muốn giảm cân, bạn cần có thói quen tập luyện 1 giờ mỗi ngày cho mục tiêu giảm mỡ bụng của mình. Bài viết này chúng tôi liệt kê ra 16 bài tập có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn là bạn nghĩ:

Những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng:

  1. Gập thân
  2. Vặn mình
  3. Side Crunch
  4. Gập thân ngược
  5. Chân thẳng đứng
  6. Bài tập đạp xe
  7. Lunge Twist
  8. Bài tập Rolling Plank
  9. Thở bụng
  10. Tập với ghế
  11. Vặn mình qua lại
  12. Đi bộ
  13. Chạy nhanh
  14. Chạy bộ
  15. Đạp xe
  16. Bơi lội
  17. Mẹo dành cho Chuyên gia

1.Gập thân

Gập thân là cách đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất, chiếm vị trí số một trong các bài tập đốt cháy chất béo. Bây giờ, đã đến lúc bạn bắt đầu thực hiện bài tập này.

Thực hiện như thế nào

  1. Nằm xuống nền phẳng trên một tấm thảm với đầu gối của bạn uốn cong và đặt bàn chân trên mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ. (Xem hình).
  2. Nâng cao tay và đặt chúng phía sau đầu của bạn, hoặc giữ cho chúng vượt qua trên ngực của bạn.
  3. Hít thật sâu, và khi bạn nhấc phần thân lên khỏi sàn, hãy thở ra.
  4. Hít một lần nữa khi bạn ngã xuống, và thở ra khi bạn đẩy lên.
  5. Làm điều này 10 lần cho 1 lượt
  6. Lặp lại hai đến ba lượt như vậy

Thay đổi

Đưa tay chéo qua lại, ấn vai và gập thân sang một bên, gập thân theo cánh bướm.

Dự phòng

Trong khi thực hiện các động tác gập thân, thay vì ngồi đúng vị trí, bạn chỉ cần nâng lưng cách mặt đất một vài inch. Điều này đảm bảo cho lưng của bạn không bị đau.

Ngoài ra, không kéo đầu của bạn theo khi bạn vặn mình. Điều này sẽ gây áp lực lên cổ và gây đau. Chỉ cần giữ bàn tay của bạn trên đầu của bạn và thực hiện các bài tập.

Mẹo: Khi bạn nhấc thân mình, đừng ngồi thẳng. Lưng bạn nên làm một góc 30-40 độ với mặt đất. Chỉ sau đó bạn sẽ cảm thấy áp lực lên cơ bụng của bạn.

2. Vặn mình:

Một khi bạn đã quen với việc gập người thường xuyên, hãy sửa đổi các bước cơ bản để có được một bài tập bụng hiệu quả hơn.

Thực hiện như thế nào

  1. Nằm xuống sàn với hai bàn tay phía sau đầu của bạn.
  2. Uốn cong đầu gối của bạn như gập thân, giữ chân trên sàn nhà.
  3. Phải nâng phần thân trên của bạn trong khi thực hiện gập thân. Nhưng, trong vặn mình, bạn phải đẩy vai phải của bạn về phía bên trái, giữ phần bên trái của thân mình trên mặt đất.
  4. Lại luân phiên, nhấc vai trái lên phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
  5. Lặp lại 10 lần.

3. Side Crunch:

Thực hiện như thế nào

Bài tập này cũng giống như bài tập vặn mình. Sự khác biệt duy nhất là bạn cần nghiêng chân cùng một bên với vai. Side crunch tập trung vào các cơ ở hai bên.

Thận trọng

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ chuyển động của bạn ổn định và chậm rãi. Khu vực giữa, là một khu vực phức tạp, có thể bị tổn thương nếu bạn thực hiện vặn người theo một cách vội vã.

4. Gập thân ngược:

Bây giờ là lúc bạn thực hiện động tác gập thân ngược. Đây là một bài tập rất hữu ích khác để giảm mỡ bụng.

Thực hiện như thế nào

Bài tập này tương tự với bài tập vặn mình. Điều duy nhất bạn cần làm là nghiêng hai chân ngang với vai. Nghiêng mình sang một bên tập trung vào các cơ ở hai bên.

Thận trọng

Bạn phải giữ thẳng lưng trong khi thực hiện bài tập, vì uốn cong lưng có thể gây đau, và trong một số trường hợp nó có thể gây chấn thương.

5. Gập chân thẳng đứng

Thực hiện như thế nào

  1. Nằm trên sàn nhà, hoặc trên chiếu, với chân của bạn mở rộng lên (về phía trần nhà) và một đầu gối vượt qua khác.
  2. Bây giờ bạn đã cố định được cơ thể ở tư thế tốt nhất, làm tương tự như bạn đã làm với gập thân. Tức là hít vào và nâng cơ thể trên của bạn từ sàn xuống xương chậu.
  3. Thở từ từ. Khi bạn hạ cơ thể xuống, hít vào lần nữa và thở ra khi bạn đi lên.
  4. Thực hiện 12 đến 15 lần và tối đa 3 hiệp

Thận trọng

Bắt đầu bằng cách chỉ lặp lại một vài lần bài tập này, vì nó có thể khiến bạn cảm thấy đau nếu thực hiện quá nhiều khi thực hiện lần đầu.

6. Bài tập đạp xe

Không, ban không cần một chiếc xe đập cho bài tập này. Vậy bạn có thể thực hiện nó như thế nào? Chúng tôi sẽ nói cho bạn biết.

Thực hiện như thế nào

  1. Nằm trên sàn nhà và giữ bàn tay của bạn sang một bên hoặc phía sau đầu của bạn như bạn làm trong gập thân.
  2. Nâng chân lên khỏi mặt đất và uốn cong ở đầu gối.
  3. Nâng gối phải vào ngực, giữ chân trái.
  4. Bây giờ lấy chân phải đi và mang chân trái của bạn gần ngực của bạn.
  5. Hãy tiếp tục làm như thể bạn đang đạp xe đạp

7. Lung Twist:

Đây là một bài tập cho những người mới bắt đầu muốn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng.

Thực hiên như thế nào

  1. Đứng rộng chân. Giữ đầu gối hơi cong.
  2. Nâng hai bàn tay lên phía trước, kết nối với vai và giữ chúng song song với mặt đất.
  3. Thực hiện chuyển tiếp như trong hình. Đi một bước tiến về phía trước với chân phải của bạn và ngồi xuống như thể trên ghế để đầu gối của bạn tạo góc 90 độ với sàn nhà. Chân trái phải được đặt ngược trở lại, được hỗ trợ bởi các ngón chân.
  4. Cột sống nên được giữ thẳng. Không uốn cong xương sống của bạn về phía trước.
  5. Xoay thân của bạn (chỉ là thân mình, chứ không phải chân) ở bên phải và sau đó sang trái.
  6. Lặp lại 15 lần.

8. Bài tập Rolling Plank

Bài tập rolling plank tập luyện các cơ quanh bụng, mông và lưng dưới.

Thực hiện như thế nào

  1. Đặt mình trên sàn nhà với đầu gối và khuỷu tay của bạn nằm trên mặt đất.
  2. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống của bạn. Nhìn về phía trước
  3. Nâng đầu gối lên và hỗ trợ chân của bạn bằng ngón chân.
  4. Co đầu gối của bạn và giữ hơi thở bình thường.
  5. Đây là ván sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.

Bây giờ, bắt đầu di chuyển tới và đi lại trong 30 giây tiếp theo. Đây là bài tập rolling plank.

  1. Nằm nghiêng trên sàn nhà
  2. Hỗ trợ cho khuỷu tay phải và chân phải. Khuỷu tay của bạn nên vuông góc với vai, và chân trái phải ở trên chân phải, giữ chúng lại với nhau.
  3. Giữ đầu gối thẳng. Hông của bạn không nên chạm đất.
  4. Giữ vị trí này trong 30 giây. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể giữ nó trong một đến hai phút.
  5. Lặp lại đối với bên còn lại

Trong khi bạn ở vị trí này, bạn cũng có thể nhấc chân lên trên và hạ nó xuống. Điều này làm cho bài tập hiệu quả hơn – nó không chỉ hoạt động cho cơ bụng của bạn, mà còn cả bắp đùi và hông của bạn.

Thay đổi

Plank đầu gối, Rocking plank, Plank ngược.

Thận trọng

Plank là một bài tập vất vả, và bạn có thể cảm thấy mình đang giữ hơi khi thực hiện nó. Nhưng đừng làm điều đó, vì bạn có thể bị buồn nôn hoặc chóng mặt.

9. Thở bụng

Các bài tập thở bụng là các bài tập có tác động thấp tập trung nhiều hơn vào việc thở thay vì tăng nhịp tim của bạn.

Thực hiện như thế nào

Điều này cũng tương tự như một chú mèo vươn mình. Đây còn gọi là chân không dạ dày bụng dưới, bốn điểm. Thực hiện theo các bước được đề cập dưới đây để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng:

  1. Đặt người xuống đất trên tất cả bốn điểm, nâng cơ thể của bạn bằng tay và đầu gối của bạn.
  2. Hít sâu và nới lỏng bụng.
  3. Khi bạn thở ra, làm chặt cơ bụng.
  4. Giữ vị trí này trong 15-30 giây.
  5. Lặp lại quá trình.

a. Một bài tập thở bụng khác là thang máy. Dưới đây là cách thực hiện:

  1. Ngồi trên ghế. Hãy tưởng tượng bụng của bạn là một thang máy đang di chuyển lên.
  2. Bây giờ hãy hít bằng mũi thật sâu và nghĩ rằng đó là tầng đầu tiên.
  3. Hít thở bằng cách sử dụng miệng và cùng lúc đẩy bụng bạn về phía cột sống của bạn, tưởng tượng rằng bạn đang đi lên tầng năm.
  4. Hít thở nhanh hơn năm lần, bóp cơ bụng của bạn mỗi lần bạn thở ra.
  5. Lặp lại 5 lần nữa.

b. Bạn có thể thử đặt nghiêng xương chậu đứng. Đây là một hình thức tập thể dục thở bụng.

  1. Đứng rộng hông và uốn cong đầu gối của bạn một chút.
  2. Hít sâu qua mũi và đẩy bụng bạn hướng về phía cột sống của bạn, đồng thời cuộn hông ra phía trước.
  3. Làm từ năm đến sáu lượt

Thay đổi

Thở bụng ngồi, thở bụng chức năng

Thận trọng

Nếu bạn đang bị bệnh tim hoặc phổi, tốt nhất là tránh thực hiện bài tập này.

Tập thể dục này chỉ được thực hiện khi dạ dày rỗng, vì nếu tập khi bạn mới ăn có thể dẫn đến chứng khó tiêu.

10. Tập với ghế

Tất cả những gì bạn cần cho bài tập này là một chiếc ghế

Thực hiện như thế nào

  1. Ngồi trên ghế với xương sống thẳng và vai thư giãn.
  2. Giữ hai tay cạnh hông của bạn, hướng xuống dưới.
  3. Hít sâu.
  4. Khi bạn thở ra, đưa cả hai chân lên trên để đầu gối gần ngực bạn. Giữ trong năm giây. Không uốn cong về phía trước và vòm lưng.
  5. Đưa đôi chân xuống từ từ và lặp lại.

Thay đổi

Nâng đầu gối lên, nâng chân nằm ngang

11. Văn mình qua lại

Đây cũng là một bài tập hiệu quả khác giúp bạn giảm béo bụng

Thực hiện như thế nào

  1. Đứng thẳng đứng với đôi chân của bạn và giữ bàn tay ở hai bên.
  2. Uốn cong chân của bạn, uốn cong cơ thể của bạn ở bên phải càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng bên eo trái của bạn. Khi bạn thực hiện động tác, đảm bảo tay phải của bạn nằm trên hông phải, và bàn tay trái được nâng lên trên. Giữ nguyên vị trí trong 15 giây.
  3. Trở về vị trí ban đầu.
  4. Bây giờ uốn cong sang trái, và giữ vị trí trong 15 giây.

Từ từ, bạn có thể tăng thời gian giữ lên 30 giây.

Các bài tập cardio để giảm béo bụng:

Cardio là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt calo và loại bỏ lượng mỡ thừa không mong muốn khỏi cơ thể. Các bài tập cardio rất hữu ích trong việc làm giảm mỡ bụng. Thực hiện các bài tập Cardio thường xuyên sẽ mang lại cho bạn các lợi ích sức khoẻ khác như giảm căng thẳng, tăng hiệu suất hoạt động cho phổi, ngủ ngon hơn và cảm giác toàn bộ cơ thể khỏe khoắn hơn.

12. Đi bộ:

Một trong những bài tập cardio đầu tiên để giảm mỡ bụng là đi bộ. Ngạc nhiên không? Bạn không nghĩ nó đơn giản mà hiệu quả đến vậy phải không? Vâng, vậy thì bạn nên biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời và hiệu quả để loại bỏ mỡ bụng xấu xí. Trên thực tế, nó là một cách đốt chất béo tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể của bạn. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh cùng với đi bộ với tốc độ ổn định 30-45 phút trong ít nhất 4-5 ngày mỗi tuần, bạn sẽ thấy trọng lượng của bạn được giảm xuống một cách từ từ.

Bài tập tác động thấp này làm tăng khả năng chuyển hóa cũng như nhịp tim của bạn. Với tỷ lệ trao đổi chất cao hơn sẽ đốt cháy calo với một tốc độ nhanh hơn, do đó giúp loại bỏ các chất béo tích tụ quanh bụng của bạn. Trên thực tế, đi bộ làm giảm nguy cơ thương tích và được coi là một bài tập tốt cho người mới bắt đầu.

14. Chạy nhanh:

Bạn phải thay đổi thói quen tập luyện cố định cho cơ thể. Do đó, thỉnh thoảng bạn có thể chuyển đổi hình thức tập luyện cho mình. Hãy thử chạy để thay đổi bài tập. Đây là một cách hiệu quả để tăng nhịp tim, đốt cháy calo, và giảm mỡ bụng.

14. Chạy bộ:

Nếu bạn không thích chạy nhanh, hãy thử chạy bộ để thay thế. Nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ có hiệu quả hơn trong việc phá vỡ chất béo không mong muốn so với cử tạ. Đây là một hình thức tập thể dục aerobic cực kỳ hữu ích để chống béo phì và vẫn phù hợp.

15. Đạp xe:

Đây là một bài tập cardio hiệu quả khác giúp bạn giảm béo bằng cách đốt cháy calo. Đảm bảo rằng nhịp tim của bạn tăng lên khi bạn đi xe đạp.

16. Bơi:

Với bơi lội, bạn sẽ có được nhiều lợi ích của tim mạch – từ việc giảm cân tới việc làm khỏe cơ thể – tất cả được thực hiện cùng một lúc! Những kiểu bơi mà bạn chọn phải lên nhịp độ và cường độ để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bơi một hoặc hai lần mỗi tuần.

Nguồn: stylecraze

Đưa ra bình luận của bạn

Please enter your comment!
Please enter your name here