8 bí quyết ăn uống lành mạnh

Tám lời khuyên thực tế này bao gồm những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh và có thể giúp bạn có những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn.

0
200

Tám lời khuyên thực tế này bao gồm những điều cơ bản về ăn uống lành mạnh và có thể giúp bạn có những lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn.

  • Các bữa ăn carbohydrate tinh bột
  • Ăn nhiều trái cây và rau
  • Ăn thêm cá – bao gồm một lượng cá dầu
  • Giảm chất béo bão hòa và đường
  • Ăn ít muối – không quá 6g một ngày cho người lớn
  • Tích cực vận động và giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh
  • Không để bị khát
  • Không bỏ bữa sáng

Chìa khóa cho một chế độ ăn lành mạnh đó là:

  • Ăn đúng lượng calo cho mức độ hoạt động của bạn sao cho bạn có thể cân bằng năng lượng mà bạn nạp vào với năng lượng mà bạn sử dụng. Nếu bạn ăn hoặc uống quá nhiều, bạn sẽ bị tăng cân. Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ bị tụt cân.
  • Ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo rằng bạn có được một chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nam giới được khuyến cáo nạp khoảng 2500 ca-lo một ngày (10.500 kilojoules). Phụ nữ nên nạp khoảng 2000 calo mỗi ngày (8400 kilojoule). Hầu hết người lớn đang ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, những người này nên giảm lượng calo trong khẩu phần ăn của mình.

Các bữa ăn carbohydrate tinh bột

Carbohydrate dạng tinh bột chỉ nên chiếm khoảng trên 1/3 lượng thực phẩm mà bạn ăn. Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, cơm, nui (pasta) và ngũ cốc.

Chọn ăn đa dạng các loại ngũ cốc (hoặc ăn khoai tây cả vỏ) khi bạn có thể bởi chúng chứa nhiều chất xơ và có thể giúp bạn cảm thấy no hơn.

Hầu hết chúng ta nên ăn nhiều thực phẩm có nhiều chất bột hơn: cố gắng đưa vào ít nhất một loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột vào mỗi bữa ăn chính. Một số người cho rằng ăn thức ăn nhiều tinh bột sẽ béo, nhưng so sánh công bằng thì lượng carbohydrate có trong thức ăn chứa nhiều tinh bột cung cấp ít hơn một nửa lượng calo của chất béo.

Hãy chú ý đến những chất béo bạn thêm vào khi nấu hoặc phục vụ những loại thực phẩm này vì đó là yếu tố làm tăng hàm lượng calo, ví dụ như dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và sốt kem trên pasta.

Ăn nhiều trái cây và rau

Chúng ta nên ăn ít nhất 5 phần các loại trái cây và rau khác nhau mỗi ngày. Việc này dễ dàng hơn chúng ta tưởng.

Tại sao không cắt nhỏ một quả chuối bỏ vào ngũ cốc ăn sáng của bạn, hoặc đổi đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng của bạn thành một miếng trái cây tươi?

Nước hoa quả nguyên chất 100% không thêm đường, nước rau quả và sinh tố chỉ có thể được tính tối đa là 1 trên 5 PHẦN/ NGÀYcủa bạn. Ví dụ: nếu bạn có hai ly nước ép trái cây và một ly sinh tố trong một ngày, thì đó vẫn chỉ được tính là một phần.

Ăn nhiều trái cây và rau rất tốt cho sức khỏe

Ăn nhiều cá hơn – bao gồm một lượng cá dầu

Cá là một nguồn protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất một phần cá dầu. Cá dầu chứa chất béo omega-3, chất giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Các loại cá dầu gồm có:

  • cá hồi salmon
  • cá thu
  • cá hồi trout
  • cá trích
  • cá ngừ tươi
  • cá mòi
  • cá mòi cơm

Các loại cá không dầu gồm có:

  • cá êfin
  • cá bơn sao
  • cá tuyết đen
  • cá tuyết
  • cá ngừ đóng hộp
  • cá đuối
  • cá meluc

Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều cá, hãy cố gắng chọn càng đa dạng các loại cá càng tốt. Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hay đóng hộp,  nhưng ghi nhớ rằng cá hun khói và đóng hộp có thể chứa rất nhiều muối.

Cắt giảm lượng chất béo bão hòa và đường

Chất béo bão hòa trong chế độ ăn của chúng ta

Tất cả chúng ta đều cần một lượng chất béo trong chế độ ăn, nhưng điều quan trọng là chú ý đến lượng và loại chất béo mà chúng ta đang ăn. Có hai loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Đàn ông trung bình không nên nạp nhiều hơn 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Phụ nữ trung bình không nên nạp nhiều hơn 20g chất béo bão hòa mỗi ngày, và trẻ em nên ăn ít hơn người lớn.

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều thực phẩm, chẳng hạn như:

  • phô mai cứng
  • bánh ngọt
  • bánh quy
  • xúc xích
  • kem
  • mỡ heo
  • bánh nướng

Hãy cố gắng giảm lượng chất béo bão hòa, và thay vào đó chọn thực phẩm chứa chất béo chưa bão hòa như dầu thực vật, dầu cá và quả bơ.

Để có sự lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn, chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc bơ phết bánh mì đã giảm lượng béo thay vì bơ, mỡ lợn hoặc ghee (bơ sữa trâu lỏng). Khi bạn muốn ăn thịt, hãy chọn những miếng nạc và cắt bỏ bất kỳ phần mỡ có thể nhìn thấy nào.

Đường trong chế độ ăn của chúng ta

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có lượng đường cao sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.

Những thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường bao gồm đồ uống có cồn, thường chứa nhiều năng lượng (được tính bằng kilojoule hoặc calo), và nếu ăn quá thường xuyên thì chính là góp phần làm tăng cân. Chúng cũng có thể gây ra sâu răng, đặc biệt là khi ăn giữa các bữa ăn.

Nhiều thực phẩm và đồ uống đóng gói có chứa lượng đường cao đáng ngạc nhiên. Đường tự do là bất kỳ loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc thức uống, hoặc được tìm thấy tự nhiên trong mật ong, xi-rô và nước ép trái cây không thêm ngọt.

Những đồ ăn chứa nhiều đường

Hãy giảm:

  • nước uống có ga nhiều đường
  • đồ uống có cồn
  • ngũ cốc ăn sáng nhiều đường
  • bánh ngọt
  • bánh quy
  • các loại bánh nướng

Những thực phẩm này có thêm đường: đây là loại đường chúng ta nên cắt bỏ, hơn là đường được tìm thấy trong những thứ như trái cây và sữa.

Nhãn thực phẩm có thể hữu ích ở đây: sử dụng chúng để kiểm tra lượng đường có chứa trong thực phẩm. Hơn 22,5g tổng lượng đường trong mỗi 100g thực phẩm có nghĩa là thực phẩm có lượng đường cao, trong khi đó tổng lượng đường ít hơn hoặc bằng 5g cho mỗi 100g thực phẩm có nghĩa là thực phẩm có lượng đường thấp.

Ăn ít muối – không quá 6g một ngày đối với người lớn

Ăn quá mặn có thể làm tăng huyết áp. Những người có huyết áp cao có khả năng cao bị mắc bệnh tim hoặc bị đột qụy.

Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều muối. Khoảng ba phần tư muối mà chúng ta ăn đã có trong thực phẩm mà chúng ta mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt.

Xem nhãn thực phẩm để giúp bạn cắt giảm lượng muối. Quá 1,5g muối trên 100g có nghĩa là thức ăn có hàm lượng muối cao. Người lớn và trẻ em trên 11 tuổi nên ăn không quá 6g muối (khoảng một muỗng cà phê) một ngày. Trẻ nhỏ nên ăn ít hơn.

Tích cực vận động hơn và giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh

Ăn uống lành mạnh và cân bằng đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì cân nặng khỏe mạnh, là một phần quan trọng trong sức khoẻ tổng thể.

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các bệnh như đái tháo đường tuýp 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột qụy. Việc thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn.

Hầu hết người lớn cần giảm cân, và cần ăn ít calo hơn để có thể có cân nặng ở mức khỏe mạnh. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy ăn ít hơn và vận động nhiều hơn. Ăn theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sẽ đem đến lợi ích về sức khỏe: giảm các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và đường và ăn nhiều trái cây và rau.

Đừng quên rằng cồn cũng có hàm lượng calo cao, vì thế việc giảm lượng cồn cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng.

Những hoạt động thể chất có thể giúp bạn duy trì việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh. Vận động tích cực không nhất thiết có nghĩa là phải dành ra hàng giờ để tập gym: bạn có thể tìm ra nhiều cách để đưa các hoạt động vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ như thử xuống xe bus trước 1 điểm trên đường từ chỗ làm về nhà và đi bộ.

Hoạt động thể chất tích cực có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và đái tháo đường tuýp 2.

Khi đã trở nên năng động hơn, ghi nhớ rằng không nên tự thưởng cho bản thân những loại thực phẩm có quá nhiều năng lượng. Nếu bạn cảm thấy đói sau một hoạt động, hãy chọn thực phẩm và đồ uống có hàm lượng calo thấp hơn nhưng vẫn phải đủ no.

Nếu bạn đang thiếu cân và lo lắng về cân nặng của mình, hãy xin lời khuyên từ bác sĩ đa khoa hoặc một chuyên gia dinh dưỡng.

Không để bị khát

Chúng ta cần uống nhiều nước để tránh bị mất nước – chính phủ khuyến cáo uống 6-8 ly nước mỗi ngày.

Đây là lượng nước ngoài lượng trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ. Tất cả những thức uống không chứa cồn đều được tính, nhưng nước và sữa ít béo là những lựa chọn lành mạnh hơn.

Hãy cố gắng tránh những đồ uống có ga và nước ngọt chứa nhiều đường – những đồ uống này được cho thêm một hàm lượng đường lớn và nhiều calo, rất hại cho răng.

Ngay cả nước ép hoa quả không thêm ngọt và sinh tố cũng có chứa nhiều đường tự do. Tổng lượng đồ uống từ nước ép rau quả và sinh tố nên không vượt quá 150ml một ngày – bằng một ly nhỏ.

Ví dụ như nếu bạn uống 150ml nước cam ép và 150ml sinh tố trong một ngày, bạn sẽ vượt quá lượng khuyến cáo 150ml.

Khi thời tiết ấm hơn hoặc khi chúng ta vận động nhiều, chúng ta có thể sẽ cần nhiều nước hơn.

Không bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hơn.

Bữa ăn sáng cũng cho thấy có ảnh hưởng tích cực đối với hoạt động tinh thần của trẻ và tăng độ tập trung của chúng trong suốt buổi sáng.

Một bữa sáng lành mạnh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ.

Một loại ngũ cốc nguyên hạt, có lượng  đường thấp, thêm trái cây cắt lát là một bữa ăn sáng ngon và bổ dưỡng.

Đưa ra bình luận của bạn

Please enter your comment!
Please enter your name here