20 cách sau đây sẽ giúp bạn giảm bớt phản ứng tiêu cực ngay trong những tình huống căng thẳng sẽ khiến bạn phải hối hận sau này, hoặc giữ những cảm xúc căng thẳng đó trong đầu cho đến khi bạn bị khủng bố bởi một cơn đau đầu.

Thở sâu và thư giãn

Cả cơ thể sẽ căng thẳng khi có ai đó công kích bạn, khiến những ná cao su nhạy cảm trong người bạn sẵn sàng phản kháng bất cứ lúc nào. Cụ thể, hơi thở của bạn trở nên gấp gáp và ngắn hơn. Vì thế ngay khi bạn ý thức được rằng có điều gì đó tiêu cực đang dội lên, hãy cố gắng thở sâu, thở chậm – tự lặp đi lặp lại với bản thân “bình tĩnh, bình tĩnh, bình tĩnh,…” hoặc “thả lỏng, thả lỏng, thả lỏng,…”.

Khi có điều gì đó khiến cho bạn dễ nổi đóa lên, việc tự mình “cân bằng” lại là vô cùng quan trọng. Cảm xúc tốt nhất chỉ nên ở mức vừa phải, vì thế khi mức độ tức giận đạt đến 8, 9 hoặc 10, việc cấp bách là bạn cần hạ được mức độ căng thẳng xuống. Và thở chậm lại chính là bước lý tưởng đầu tiên.

Rõ ràng là, dù bạn có thể làm bất cứ điều gì khác để thả lỏng bản thân khi trải qua điều gì khó chịu cũng sẽ giúp bạn lấy lại được khả năng tự kiểm soát bản thân. Vậy hãy thử tưởng tượng bạn đang ở trong một quang cảnh yên bình tĩnh lặng, nằm thư giãn trên một bãi biển vắng có nắng và gió khẽ vuốt ve, đưa cả cơ thể bạn vào trạng thái thả lỏng; và thêm nữa, mọi giác quan của bạn đều hoạt động, có thể cảm thấy từng hạt cát nhỏ, ngửi thấy mùi mằn mặn của biển và không khí trong lành, nghe thấy tiếng sóng lướt vỗ đều theo nhịp thật dễ chịu.

Bạn càng thành công huyễn hoặc mình trong một môi trường lý tưởng hóa như vậy, bạn càng sớm nhận thức lại một cách tích cực tình huống mà trước đó suýt đã khiến bạn trở nên cuồng nộ, cảm thấy vô dụng hay thất vọng.

Tuy nhiên hãy nhớ rằng không có phương pháp nào là tối ưu cả. Vì thế bạn có thể thử những cách khác như thiền, tự thôi miên, yoga, hoặc chỉ là ngồi ngắm nhìn chăm chú một chiếc bể cá.

Xác định và chiến đấu chống lại những ý nghĩ nằm sau cơn phẫn nộ của bạn

Thường thì điều khiến bạn có phản ứng thái quá về mặt cảm xúc chính là những niềm tin đang bị phóng đại lên hoặc bị bóp méo. Vì thế hãy tự hỏi bản thân:

  • Tôi sẽ ép phẳng kẻ làm phiền tôi đây thành một cái nhãn mác vô hồn chứ? Liệu tôi có thể ép bản thân [bạn có thể thực sự cần phải ép buộc bản thân] tìm ra một vài điểm tích cực ở họ, để giúp tôi nhìn thấy ở họ thêm vài điểm sáng – và giảm bớt sự thù địch của mình đối với họ?
  • Có phải tôi có khả năng ngoại cảm không? – tôi có đang áp đặt những động cơ tồi tệ nhất có thể lên hành vi của họ – có thể bởi vì nó khiến cho phản ứng của tôi với họ cảm giác như chính đáng và hợp lý hơn?
  • Tôi có đang “bói toán” không? – đưa ra một tiên đoán mà chúng luôn luôn khiến tôi thất vọng, bởi bây giờ chúng đang làm tôi thất vọng? Và sự suy diễn (hay vơ đũa cả nắm) này thực sự có lý như thế? [vì dự đoán như vậy chắc chắn sẽ khiến bạn tức giận hơn]

  • Tôi có đang phóng đại hay thảm họa hóa sự nghiêm trọng – hoặc mức độ gay go của điều vừa mới xảy ra, hoặc điều tôi vừa mới nghe được, khiến cho phản ứng nóng nảy của tôi [cuối cùng] cũng “bốc hỏa”.
  • Liệu “những điều nên làm” và “những điều cần thiết phải làm” có đang thuyết phục tôi phản ứng với người khác theo cách phủ nhận độ tin cậy của những chuẩn mực cư xử của chính họ? – đó là cái gì là đúng, cái gì là sai với họ, trái ngược với những quy tắc và lý tưởng của tôi

Khi những cảm xúc của bạn kết nối với những ý nghĩ của bạn, khi những cảm xúc đó bắt đầu ngăn cản đánh giá tốt hơn của bạn, bạn cần lùi lại một bước và khám phá ra “tính hợp lý” của những ý nghĩ đó, nghiêm túc cố gắng “điều chỉnh” chúng.

Tìm kiếm những điều tích cực

Bạn có thể làm dịu bớt sự đau buồn của mình nếu ngưng tập trung vào điều không công bằng, nỗi sợ, sự tổn thương hoặc sự thất vọng mà bạn mới trải qua và khiến bản thân tập trung lại vào bất kỳ những điều tích cực nào nảy lên trong đầu bạn. Quan trọng là bạn phải học được từ trải nghiệm đó xem điều gì sẽ có thể thực sự giúp bạn trong tương lai.

Nghi ngờ quan điểm của mình và tiếp thu ý kiến của người khác

Một lần nữa, bạn bị thách thức bởi trạng thái cảm xúc quá khích. Nhưng nếu bạn cố gắng tiếp nhận quan điểm của một người khác – và cụ thể là nhu cầu, mong muốn, suy nghĩ và cảm nhận – những cảm xúc giận dữ của bạn có khả năng sẽ phai nhạt đi. Bạn có thể khiến cho bản thân ít phần chính đáng, bớt tự mãn hơn? Bởi nếu bạn cân nhắc tính chính đáng từ quan điểm của người khác và mối quan tâm của họ, nó có thể thay đổi cảm nghĩ của bạn theo cách làm dịu đi những cảm xúc căng thẳng.

Trở nên biết quan tâm hơn

Về cơ bản, biết quan tâm là không để cảm xúc của bạn tiếm quyền. Những gì bạn cần làm ở đây là trở nên ý thức hơn về cảm giác cụ thể đã bị khuấy động, suy nghĩ về nó. Nhưng đừng để bản thân bị chìm đắm trong nó. Thay vào đó, hãy tưởng tượng mình ở bên ngoài bản thân (hay bản ngã), tự mô tả với mình một cách tò mò về “hiện tượng” cảm xúc này, rồi sau đó vượt qua nó. Tái tập trung sự chú ý của bạn vào cái gì đó khác. (Nếu không, cảm giác ấy có thể sẽ “gặm nhấm” hay “nuốt chửng” bạn)

Hệ quả đáng buồn của việc bị vướng vào mớ những cảm xúc của bạn là sự đánh giá tốt nhất, hay hệ thần kinh không còn hoạt động bình thường nữa. Nó đã tạm nghỉ, vì thế khả năng hồi đáp một cách khôn ngoan với bất kỳ yếu tố khiến bạn “bốc hỏa” nào đã bị tổn hại nghiêm trọng. Quan trọng là bạn phải nhắc bản thân nhớ lại rằng không kể cảm giác của bạn có mạnh mẽ đến đâu – hoặc có thể bởi vì sức mạnh của nó – bạn không cần phải (hay trên thực tế là không nên) phải thể hiện ra bằng hành động.

Đừng đánh giá bản thân dựa trên cảm giác của bạn

Bạn có thể đã bị quấy rầy bởi quá nhiều những suy nghĩ tiêu cực. Những suy nghĩ ấy lặp đi lặp lại nhiều lần cho đến khi trở nên có vẻ là chân lý. Những suy nghĩ có thể không đúng, cũng chẳng sai, chúng chỉ là chúng. Và nếu như chúng thực sự có thể đúng hoặc sai, chúng có thể tiếm quyền bạn ngay lập tức. Hơn nữa, chúng có thể tích tụ lại từ những trải nghiệm trong quá khứ – và “chương trình” ấy thấm dần vào bạn từ rất nhiều những thông điệp mà bạn nhận được từ người khác, đặc biệt từ gia đình bạn. Trên thực tế, sự kết hợp của tính khí với tất cả những gì đã xảy ra với bạn quyết định một sự kiện sẽ khiến bạn biểu lộ cảm xúc nào (và ở mức độ nào).

Ở một góc độ nào đó, nhận thức được điều gì khiến cho bạn tức giận là thiết yếu. Tuy nhiên không kể bạn dễ bị ảnh hưởng bởi những cảm xúc nào, chúng không nhất thiết được nhìn nhận là thể hiện bất cứ điều gì đặc biệt tiêu cực về bạn. Rút cục bạn muốn dạy bản thân chấp nhận tất cả những cảm xúc đó là chân thật, và vì thế (với cảm giác đó) chúng là chính đáng.                 

Tự đồng cảm với mình nếu cần

Nếu bạn có thói quen tự làm tổn thương mình, tự buộc tội bản thân không hề tốt cho bạn hơn việc mất bình tĩnh trước một ai đó khác. Bạn cần phải nói với bản thân, ví dụ như mắc một lỗi không khiến bạn trở thành một người xấu hay là một kẻ không có năng lực, không xứng đáng hay ngốc nghếch, v.v. Và một cách tốt để trấn an bản thân đơn giản là nhận ra những băng ghi âm tự chê bai cũ đó đã bị khởi động, và rằng đã đến lúc để thật quan tâm, tốt bụng và tha thứ cho bản thân bởi (hy vọng rằng) bạn đã cho thấy khả năng có thể ở bên cạnh người khác.

“Tiếp nhận nỗi đau” để chữa lành cảm xúc của bạn

Nếu bạn đang cảm thấy bản thân vô dụng hay không xứng đáng – hay bất kỳ điều gì phản ánh những nỗi tự hoài nghi xưa cũ thỉnh thoảng lại nhói lên ám ảnh bạn – bạn có thể tự trấn an bản thân bằng những bằng chứng thực tế? Bởi cho đến khi bạn xác định được những vấn đề sâu xa hơn của mình (có thể với sự trợ giúp của chuyên gia hoặc không), bạn có thể sẽ vẫn dễ bị tổn thương khi cứ đay nghiến những cảm xúc về việc không đủ tốt.

Tuy nhiên, ví dụ như nếu bạn không phải là một thiên tài học thuật, bạn có thể tự hỏi bản thân mình bị thiếu trí thông minh siêu việt có phải có nghĩa là bạn không đủ thông minh không? Bởi bạn gần như không cần phải “siêu thông minh” để giải quyết được phần lớn những điều xảy đến trong cuộc sống. Vì thế khi bất kỳ chương trình “không đủ tốt” nào trỗi dậy, bạn cần phải tìm ra những cách hiệu quả để chiến đấu được với nó – để nói với bản thân rằng có nhiều bằng chứng rành rành cho thấy bạn thực chất còn tốt hơn nhiều so với những gì mà hoàn cảnh khiến bạn hoài nghi bản thân.

Có hành động thích hợp

Nếu bạn cảm thấy cô đơn, liệu có ai đó bạn có thể gọi điện hay ngồi tâm sự cùng? Nếu bạn cảm thấy thờ ơ hay lãnh đạm, liệu bạn có thể nhanh chóng bước ra khỏi trạng thái đó? Nếu bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể khám phá và thay đổi những suy nghĩ hay niềm tin ẩn giấu đang đeo bám bạn trong trạng thái lo lắng? Và nếu bạn đang mắc kẹt trong nỗi thất vọng hay tức giận ai đó, bạn có thể gọi hay viết thư cho người đó, hay sắp xếp một cuộc gặp mặt với họ để giải quyết dứt điểm vấn đề đó? Rất nhiều lần chúng ta có thể làm những điều tương đối đơn giản để thay đổi một cảm xúc khiến bạn xuống tinh thần.

Tìm đến một người bạn hay họ hàng

Bổ sung thêm điều trên, liệu cảm xúc hay tâm trạng tiêu cực của bạn có tiêu tan đi nếu bạn vượt qua được bất kỳ điều gì cản trở để tìm đến ai đó? – một cá nhân nào đó sẵn sàng ủng hộ bạn về mặt tinh thần mà hiện không ở bên cạnh bạn. Nhất là khi bạn đang bị bủa vây bởi những cảm xúc chán ghét, không gì tốt hơn một người bạn giúp bạn thay đổi sự bi quan, hoặc nếu không cũng là một quan điểm tự chuốc lấy thất bại của bạn.

Đừng để bị mất tự chủ bởi những cảm xúc của mình

Giây phút bạn ý thức được phản ứng tinh thần của mình mạnh mẽ hay khiến bạn lo lắng đến thế nào, hãy kiểm tra bằng thực tế. Có thể bạn đang phản ứng thái quá vì  – một cách vô thức – điều vừa mới xảy ra khiến bạn nhớ đến điều gì đó trước đấy (cũng có thể là rất lâu trước đây) vẫn còn ảnh hưởng tiêu cực đến bạn chăng? Nếu vậy, hãy đưa mình trở lại với thực tại và đánh giá lại tình huống (với tất cả khả năng) một cách ít sợ hãi, tổn thương hay vô vọng hơn như ban đầu bạn cảm thấy. Bạn sẽ đối mặt với thực tại tốt hơn nếu bạn có thể ngăn sự nhạy cảm thuộc về quá khứ khỏi làm yếu đi sự đánh giá lý trí trưởng thành hơn ở hiện tại.

Đừng giam mình trong cảm nhận đó

Nếu bạn có thể nói với bản thân rằng cảm nhận này rồi sẽ qua thôi – trừ phi bạn (ngoan cố) nhai đi nhai lại tất cả những lý do mà bạn “có quyền” cảm thấy – rồi đến lúc nó sẽ phai nhạt đi. Và tất nhiên như thế sẽ là đủ ngay thôi nếu bạn có ý thức nỗ lực thay đổi lối suy nghĩ tiêu cực làm mồi cho cảm xúc đó. Có một câu nói ngược đời như thế này: “Ghét của nào trời trao của nấy.” Vì thế từ tận trong thâm tâm, hãy chấp nhận những cảm xúc của mình như vậy, trong khi dần tháo gỡ mình ra khỏi nó. Cuối cùng, nó sẽ tự ra đi – hy vọng là nó sẽ bị thay thế bởi một cái gì đó ít tiêu cực hơn.

Nắm quyền “sở hữu” toàn bộ cảm nhận đó

Một khi bạn đổ lỗi cho người khác vì những cảm xúc đang diễn ra trong bạn, bạn sẽ khiến bản thân vô dụng trong việc tạo ảnh hưởng lên bất kỳ sự thay đổi nào trong cảm nhận của mình. Thay đổi lập trường này không thực sự phải là từ bỏ quan điểm của mình đối với một việc làm sai của ai đó. Nó đơn giản là chấp nhận rằng bất kỳ điều gì họ nói hoặc làm liên quan chủ yếu đến chính họ -hoặc hơn nữa- nó có liên quan đến bạn. Vì thế không cần thiết phải “bám lấy” những lời nói hay việc làm của một người khi họ khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Bởi cảm xúc của  bạn chỉ thuộc về mình bạn, bạn có thể thay đổi chúng chỉ bằng cách phân tích lại ý nghĩa của điều ban đầu khiến bạn thấy tệ.

Thoát ra khỏi cảm xúc đó bằng viết nhật ký

Một cách hiệu quả để vượt qua được lối suy nghĩ buồn khổ đó là thông qua viết nhật ký, để tự do luận bàn hay “xả” được mọi thứ. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang ngột ngạt trong điều gì đó, viết nó ra có thể vô cùng hữu dụng – một phần đó là cách để làm rõ và “đi sâu” vào cảm nghĩ đó, và một phần nó là cách để an ủi hay xoa dịu bản thân.

Cách làm như vậy có thể cho phép ít nhất là tiếp cận gần hơn đến vấn đề, và có thể thậm chí còn mở rộng được góc nhìn của bạn từ đó bạn nhận thấy nó bớt khó chịu đi. Bạn có thể thậm chí viết một bức thư gửi cho cụ thể một người nào đó, người đã gây hấn bạn, hoặc khiến cho bạn tổn thương hoặc bị bỏ rơi.

Tuy nhiên thực chất “gửi” thư lại mang một ý nghĩa khác. Một khi bạn đã có thể bình tĩnh lại một chút nào đó, bạn phải tự hỏi liệu – một cách thực tế – giao tiếp trực tiếp sẽ thực sự giúp cải thiện tình hình hay không. Nếu bạn nghĩ rằng nó có thể, không nghi ngờ gì bạn sẽ muốn sửa chữa nó –  điều chỉnh xuống một tông giọng vừa phải không quá hống hách, không quá đối cách hay quá hận thù.

Tuy nhiên, hành động đơn giản tôn trọng những cảm xúc của mình bằng cách trao “tiếng nói” cho chúng có thể giúp bạn sống chung với chúng trong hòa bình. Nhìn thấy những suy nghĩ và cảm nhận của mình được “trình bày” trên trang viết có thể tạo nên điều kỳ diệu trong việc giúp bạn chấp nhận những gì khiến bạn bực tức về mặt tinh thần. Bởi điều gì không thể giải quyết được với người khác thì lại có thể giải quyết được với chính bản thân mình.

Tránh những điều thường xuyên kích thích cảm xúc tiêu cực của bạn

Nếu có những cá nhân hay những thứ thường “kích hoạt nút tiêu cực” của bạn, vậy nếu khả thi, hãy cứ tự nhiên mà loại bỏ chúng – hoặc ít nhất là “cao chạy xa bay” khỏi chúng. Chúng ta ai cũng thường xuyên có đủ căng thẳng phải giải quyết mà chẳng muốn đèo thêm hay tiếp nhận thêm, những người và những thứ không phù hợp với hạnh phúc của chúng ta. Vì thế có thể đã đến lúc để đánh giá lại những gì (ít nhất là tạm thời) bạn có thể quên đi – những điều vô cớ góp phần khiến tinh thần bạn dễ bị tổn thương.

Hãy tự đồng cảm với mình – nhưng hãy cẩn thận với cảm giác tự thấy tội cho bản thân                    

Điều này có vẻ hơi đòi hỏi khéo léo. Tự đồng cảm với mình có thể giúp bạn vượt lên được những xúc cảm như buồn bã, hối hận, tội lỗi hay xấu hổ. Nhưng nếu thay vào đó, bạn “sa đà” hoặc “bì bõm” trong mớ cảm xúc rườm rà của sự tự tiếc thương, nó có thể gần như trở thành tự nuông chiều, ngăn bạn khỏi tiến triển và tiến lên phía trước, biến nỗi đau khổ của bạn thành một trạng thái tinh thần lành mạnh hơn. Tiếp tục nhai lại hoặc cảm thấy tội cho bản thân về chuyện của bạn, dù đó là chuyện thất bại hay bị từ chối, sẽ can thiệp vào việc hiểu sự việc một cách công bằng hơn của bạn. Vì tốt cho chính bạn, hãy để nó đi.

Thoát ra khỏi chính mình

Dời sự chú của mình vào những vấn đề của người khác ngăn bạn khỏi tự cuốn vào mình và có thể hữu ích trong việc khiến một cảm xúc giày vò biến mất khỏi bạn. Giúp một ai đó thực hiện một dự án, hay đơn giản là chuyển hướng sự chú ý của bạn sang lắng nghe một cách đầy cảm thông những vấn đề của họ, gần như luôn luôn giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đó gần như chính là lý do tại sao tinh thần của rất nhiều những người trầm cảm nâng lên khi họ ‘quên’ bản thân mình (hoặc mối quan tâm đến bản thân của họ) trong công việc tình nguyện.

Giải thoát bằng sự hài hước

Nếu bạn có thể nhắc nhở bản thân nhìn nhận tình huống đã kích động bạn theo một hướng hài hước, ít nghiêm trọng hơn, như vậy dù trái tim bạn đã chất chứa quá  nhiều điều gì đi chăng nữa cũng sẽ bớt nghiêm trọng hơn. Bạn có khả năng khiến bản thân nhận ra những khía cạnh buồn cười hay thậm chí “ngớ ngẩn có chủ đích” của nó? Người ta vẫn nói: “cuộc đời là một vở hài kịch cho những người nghĩ về nó, nhưng lại là một thảm kịch cho những người cảm nhận về nó.” Vậy bạn có thể cố gắng trau dồi một chút khả năng nhìn nhận sự hài hước từ bất kỳ điều gì làm tổn thương sự điềm tĩnh của bạn không?

Hạ bớt sự căng thẳng của bạn – và nạp đầy những chất hóa học nâng cao cảm xúc – thông qua tập thể dục

Ở điều kiện tốt nhất, tập thể dục làm được ít nhất ba điều cho bạn. Thứ nhất, nó dời sự tập trung của bạn khỏi những suy nghĩ khiến bạn mắc kẹt với cảm xúc; thứ hai, nó thay đổi về mặt hóa học trong não bộ, thúc đẩy dòng chảy của những endorphin giống như là thuốc phiện (giảm đau) trong bạn; và thứ ba nó cho phép bạn trút được chất độc và năng lượng sinh ra do căng thẳng một cách tự nhiên ra khỏi cơ thể. Nó gần như là một ý tưởng hoàn hảo, thông qua chuyển động mạnh mẽ, để “thả lỏng” và giải thoát cho những cảm xúc đã khiến cả cơ thể bạn căng thẳng. Và nếu bạn tập thể dục cùng với một người bạn đáng tin cậy, cơ hội để cho tinh thần tiêu cực của bạn dịu đi càng tăng lên.

Nuôi dưỡng bản thân

Đôi khi cách tốt nhất để đối mặt với những cảm xúc đau đớn đó là đối tốt với bản thân. Hãy làm điều gì đó để khẳng định rằng bản thân bạn xứng đáng được đối xử tốt hơn. Ngay cả khi có ai đó đã bỏ rơi bạn, bạn nhất định không được bỏ rơi chính mình.          

Nguồn: PsychologyToday

Đưa ra bình luận của bạn

Please enter your comment!
Please enter your name here