10 Bí quyết đối phó với stress

Hãy làm theo 10 điều đơn giản sau đây để giúp bạn kiểm soát và làm giảm stress.

0
304

Tránh caffeine, cồn và nicotine

Tránh hoặc ít nhất là giảm tiêu thụ nicotine và các loại nước uống chứa caffeine và cồn. Caffeine và nicotine là những chất kích thích, do đó sẽ làm gia tăng mức độ stress hơn là giảm.

Rượu cồn là thứ chất làm giảm đau khi uống nhiều nhưng lại hoạt động như một chất kích thích khi uống với lượng nhỏ hơn. Do đó sử dụng rượu cồn như 1 cách để làm dịu bớt stress rút cục không hề hiệu quả.

Thay đồ uống chứa caffein và đồ uống có cồn bằng nước, trà thảo dược, hoặc nước trái cây tự nhiên pha loãng và nhằm giữ cho mình không bị mất nước như thế này sẽ giúp cơ thể bạn chống lại stress tốt hơn.

Bạn cũng nên tránh hoặc giảm tiêu thụ đường tinh luyện – chúng chứa trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn (ngay cả trong những đồ ăn mặn như sốt salad và bánh mì) và có thể gây tụt năng lượng đột ngột dẫn đến cảm thấy mệt mỏi và cáu gắt. Nói chung, hãy cố gắng ăn theo một chế độ ăn lành mạnh và cân bằng tốt, đầy đủ dinh dưỡng.

Tích cực tham gia các hoạt động thể chất

Tích cực tham gia các hoạt động thể chất là một cách để giải tỏa căng thẳng

Những tình huống căng thẳng làm gia tăng các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol trong cơ thể.

Đó là những hormone “đương đầu hoặc chạy trốn” mà trong quá trình tiến hóa chúng đã liên kết với đại não của chúng ta và được lập trình để bảo vệ chúng ta khỏi bị tổn thương cơ thể ngay khi gặp mối đe dọa. Tuy nhiên stress ở trong thời đại hiện đại hiếm khi được giải quyết bằng phản ứng “đương đầu hoặc chạy trốn” và do đó bài tập thể chất có thể được sử dụng thay thế để chuyển hóa các hormone căng thẳng thừa và khôi phục lại cơ thể và trí óc của bạn trở về trạng thái bình tĩnh, thoải mái hơn.

Khi bạn cảm thấy căng thẳng và hồi hộp, hãy đi bộ nhanh dưới bầu không khí trong lành. Hãy cố gắng kết hợp một chút hoạt động thể chất trong thời gian biểu hàng ngày hoặc trước hoặc sau giờ làm, hoặc vào bữa trưa. Hoạt động thể chất hằng ngày cũng sẽ cải thiện được chất lượng giấc ngủ.

Ngủ nhiều hơn

Thiếu ngủ là một nguyên nhân lớn dẫn đến stress. Tuy nhiên thật không may là stress cũng có tác động làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta do những suy nghĩ cứ liên tục quay cuồng trong đầu khiến cho chúng ta không thể đủ thư giãn để chìm vào giấc ngủ.

Thay vì phụ thuộc vào thuốc, mục tiêu của bạn nên là tối đa hóa trạng thái thư giãn của bạn trước khi đi ngủ. Hãy đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn là một ốc đảo tĩnh lặng và không có chứa những yếu tố gây căng thẳng cho bạn. Tránh caffeine vào buổi tối cũng như quá nhiều rượu cồn nếu bạn biết rằng điều này sẽ dẫn đến giấc ngủ không yên. Hãy ngừng làm những việc đòi hỏi tư duy nhiều trước khi đi ngủ một vài tiếng để não bộ có thời gian bình ổn lại. Hãy thử tắm bằng nước ấm hoặc đọc một quyển sách nhẹ  nhàng, không đòi hỏi suy nghĩ nhiều trong một vài phút để cơ thể thư giãn, làm cho mắt mỏi và giúp cho bạn quên đi những thứ khiến bạn lo lắng.

Bạn cũng nên đặt mục tiêu giờ giấc đi ngủ đều đặn giữa các ngày để tâm trí và cơ thể bạn làm quen với thói quen đi ngủ có thể dự đoán.

Thử các cách thư giãn

Mỗi ngày hãy cố gắng thư giãn bằng một phương pháp giảm stress. Có rất nhiều cách đã được thử nghiệm và thử để giảm stress vì thế hãy thử một vài cách và xem cách nào hiệu quả với bạn nhất.

Ví dụ như, thử phương pháp tự thôi miên – phương pháp rất dễ và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, ngay cả tại bàn làm việc hay trong xe. Một phương pháp rất đơn giản đó là tập trung vào một từ hoặc một cụm từ có ý nghĩa tích cực đối với bạn. Những từ như “bình tĩnh”, “yêu” và “bình yên” có tác dụng rất tốt, hoặc bạn có thể nghĩ đến một câu thần chú tự khẳng định như “Tôi xứng đáng hưởng yên bình trong cuộc sống này” hoặc “Hãy cho tôi được thanh thản”. Hãy tập trung vào từ hoặc cụm từ đã chọn; nếu bạn cảm thấy tâm trí của bạn bắt đầu suy nghĩ lạc lối hoặc bạn nhận ra những ý nghĩ đã xâm nhập vào trí óc bạn, đơn giản hãy lờ chúng đi và trở lại tập trung vào từ hoặc cụm từ mà bạn đã chọn. Nếu bạn cảm thấy bản thân lại trở nên căng thẳng sau đó, đơn giản hãy lặp lại trong đầu từ hoặc cụm từ của bạn.

Đừng lo lắng nếu ban đầu bạn cảm thấy khó thả lỏng. Thả lỏng là một kỹ năng cần được học và sẽ được cải thiện hơn qua luyện tập.

Trò chuyện với ai đó

Tâm sự với ai đó về cảm giác của bạn có thể hữu ích.

Việc tâm sự có thể có ích bởi nó hoặc sẽ giúp bạn tạm quên đi những ý nghĩ căng thẳng hoặc sẽ giải phóng một chút căng thẳng bên trong qua việc thảo luận về nó.

Stress có thể khiến bạn khó đưa ra phán đoán và ngăn bạn nhìn nhận sự việc một cách rõ ràng. Trò chuyện với bạn bè, đồng nghiệp hay thậm chí với một chuyên gia có chuyên môn có thể giúp bạn tìm ra giải pháp đối với sự căng thẳng của bạn và giúp bạn nhận ra vấn đề.

Viết nhật ký stress

Viết nhật ký stress giúp bạn kiểm soát sự căng thẳng tốt hơn

Viết nhật ký stress trong một vài tuần là một cách hiệu quả để kiểm soát sự căng thẳng bởi nó giúp bạn nhận thức hơn về những tình huống khiến bạn trở nên căng thẳng.

Hãy ghi lại ngày, thời gian và địa điểm của mỗi lần bạn cảm thấy căng thẳng và việc bạn đang làm lúc đó, bạn đang ở cùng với ai, bạn đã cảm thấy như thế nào cả về thể chất lẫn tinh thần. Hãy đánh giá mức độ stress cho mỗi lần đó (ví dụ như trên thang từ 1 đến 10) và sử dụng nhật ký này để hiểu được điều gì gây ra căng thẳng cho bạn và bạn bị ảnh hưởng như thế nào trong những tình huống căng thẳng. Việc này sẽ cho phép bạn tránh các tình huống căng thẳng và phát triển tốt hơn cơ chế đối mặt với stress.

Kiểm soát

Căng thẳng có thể bị gây ra bởi một vấn đề mà nhìn bên ngoài có vẻ khó giải quyết. Việc học cách tìm ra giải pháp cho các vấn đề sẽ giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn, từ đó làm giảm mức độ stress.

Một phương pháp giải quyết vấn đề bao gồm ghi lại vấn đề và tìm ra càng nhiều giải pháp có thể càng tốt. Hãy quyết định xem đâu là những điểm tốt và điểm yếu của những giải pháp để chọn ra cái tốt nhất. Ghi lại từng bước bạn cần đi đối với một giải pháp: sẽ cần làm cái gì, làm như thế nào, khi nào, có sự tham gia của người nào và ở đâu.

Quản lý thời gian của bạn

Tất cả chúng ta đôi khi cảm thấy bị quá tải khi phải hoàn thành danh sách “Những việc cần làm” và đây là một nguyên nhân thông thường gây ra stress. Hãy chấp nhận rằng bạn không thể làm mọi thứ ngay lập tức và bắt đầu ưu tiên thứ tự và viết lại nhật ký các công việc.

Hãy tạo một danh sách tất cả những thứ mà bạn cần phải làm và liệt kê chúng theo thứ tự ưu tiên. Ghi nhớ những việc bạn cần phải tự mình làm và những việc bạn có thể phân chia cùng làm với những người khác. Ghi lại những công việc nào cần phải được hoàn thành ngay lập tức, trong tuần sau, trong tháng sau hay trong một khoảng thời gian cho phép.

Bằng việc chỉnh sửa những điều có thể đã bắt đầu ngoài kiểm soát hoặc việc quá nhiều, bạn có thể chia nhỏ việc thành những đầu việc nhỏ hơn, nhiều nhiệm vụ có thể kiểm soát hơn trải đều trong một khung thời gian dài hơn, với một số nhiệm vụ được gỡ hoàn toàn khỏi danh sách do ủy thác cho người khác.

Hãy ghi nhớ tạo thời gian đệm để xử lý những việc đột xuất và việc khẩn cấp, và để thêm thời gian cho bạn được thư giãn và lấy lại trạng thái sức khỏe tốt.

Học nói “Không”

Học cách nói Không

Một nguyên do thông thường dẫn đến stress là có quá nhiều thứ phải làm và quá ít thời gian để hoàn thành chúng. Tuy nhiên trong trường hợp này, nhiều người sẽ vẫn đồng ý tiếp nhận thêm công việc. Học cách nói “Không” đối với những yêu cầu bổ sung hoặc không quan trọng sẽ giúp bạn giảm mức độ stress và có thể cũng sẽ giúp bạn tăng thêm sự tự tin cho mình.

Để học cách nói “Không”, bạn cần phải hiểu tại sao bạn cảm thấy khó nói. Nhiều người cảm thấy khó nói “Không” bởi họ muốn giúp đỡ và đang cố gắng thể hiện mình là người tốt và muốn được yêu quý. Đối với những người khác đó là sợ xung đột, sợ bị hắt hủi hoặc mất cơ hội. Hãy nhớ rằng những rào cản để nói “Không” này tất cả là bản thân tự tạo ra mà thôi.

Bạn có thể cảm thấy do dự khi trả lời một yêu cầu một cách thẳng thắn “Không”, ít nhất là ban đầu sẽ như vậy. Thay vào đó hãy nghĩ ra một vài cụm từ chuẩn bị trước để khiến cho mọi người bị thất vọng một cách nhẹ nhàng hơn. Hãy tập nói những cụm từ như:

“Tôi rất tiếc nhưng tôi không thể hứa hẹn gì về việc này vì tôi còn đang phải ưu tiên làm một số việc khác”.

“Bây giờ không phải lúc thích hợp vì tôi còn đang làm dở một vài việc. Sao bạn không hỏi lại tôi vào…”

“Tôi rất muốn làm việc này nhưng…”             

Nghỉ ngơi nếu bạn bị ốm

Nếu bạn cảm thấy không khỏe, đừng nghĩ rằng dù sao đi chăng nữa bạn vẫn phải tiếp tục. Nghỉ ngơi một thời gian ngắn sẽ cho phép cơ thể có thể phục hồi nhanh hơn.

Đưa ra bình luận của bạn

Please enter your comment!
Please enter your name here