25 Cách cải thiện kế hoạch luyện tập thể hình

Bạn không bao giờ phải chịu đựng việc luyện tập không hiệu quả thêm nữa. Hãy đưa 25 bí quyết này vào thói quen hàng ngày để bắt đầu tiến hành tăng áp cho các buổi tập gym của bạn.

0
154

Trong một vũ trụ song song xa xôi nào đó, luật về trách nhiệm bị đảo ngược. Công việc là thứ gì đó mà bạn làm trong thời gian rảnh rỗi. Trái lại, tập thể hình là một công việc thiết yếu trong cuộc sống – thứ mà bạn phải cống hiến vô số thời gian để tồn tại được trong xã hội. Trong thế giới táo bạo thống lĩnh bởi thể hình, bạn có được những lợi ích bao gồm trở nên khỏe mạnh, vẻ ngoài tuyệt vời và thậm chí cảm thấy tốt hơn. Cuộc sống tươi đẹp biết bao!

Thực tế là: dù bạn mơ mộng nhiều như thế nào, bối cảnh thay thế đó không hề tồn tại – trừ phi bạn tên Jay, Ronnie hay Victor, vậy đó. Trong thời đại này, ở nơi này, tập thể hình phụ thuộc vào một số những quy tắc. Và do thời gian của bạn rất quý giá, bạn không thể lãng phí một giây nào vào việc tập luyện kém hiệu quả. Những bài tập tốt đủ khó để lên kế hoạch luyện tập. Những lần rep căng thẳng, những mức năng lượng kém, những hiệp tập dở dang, những kế hoạch tập dài hơn mong muốn và kết quả tồi tệ có thể khiến bạn cảm thấy thời gian của mình trong phòng tập chỉ là con số không.

Tuy nhiên có những điều bạn có thể làm trước và sau khi đến phòng tập để đảm bảo rằng bạn có những kế hoạch tập luyện tăng áp cho ngày hôm nay, ngày mai và những ngày sau nữa – những bí quyết nhằm cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn, sức lực, thậm chí cả thời gian bạn dành ra cùng với những thiết bị tập. Nếu bạn dự định lên lịch trình cho một ngày xoay quanh phòng tập, hãy đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi hợp lý, sức khỏe dồi dào và danh sách phát nhạc của bạn đã sẵn sàng trước khi đến phòng tập, và cả những điều khác nữa.

Kết quả là gì? Một cơ thể khỏe hơn, thon gọn hơn. Hiện nay, đó là điều đáng để tìm kiếm. Hãy kết hợp càng nhiều những bí quyết này càng tốt để bắt đầu tối đa hóa những lợi ích có được từ thời gian trong phòng tập của bạn.

MỘT NGÀY TRONG KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN

Kế hoạch tập luyện của bạn sẽ không bắt đầu cho đến khi bạn bước vào phòng tập – nó bắt đầu khi bạn thức dậy vào buổi sáng và tiếp tục suốt cả ngày. Công việc chuẩn bị chỉ là gói gém túi tập gym của bạn. Hãy bắt đầu với việc ăn những đồ ăn thích hợp vào đúng thời điểm để tăng năng suất cơ thể của bạn tại phòng tập. Ngoài các mục tiêu dinh dưỡng thông thường, bạn nên làm theo những mẹo này để giúp bạn có sức lực luyện tập.

Tập luyện thể hình hàng ngày
  1. Ăn những thức ăn thuộc nhóm tinh bột tiêu hóa chậm trước khi tập

Các nhà nghiên cứu ở Đại học Loughborough (Anh) đã phát hiện ra rằng khi các vận động viên ăn những thức ăn thuộc nhóm tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng và bữa trưa, họ có mức insulin thấp hơn và đốt cháy nhiều mỡ hơn trong quá trình tập luyện so với những người ăn thức ăn chứa tinh bột tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng hoặc bánh mì vòng loại thuần (không trứng, kem,  fomat, hạt vừng …). Hãy chắc chắn rằng tất cả những bữa ăn trước luyện tập của bạn, bao gồm cả bữa ngay trước đó, có chứa khoảng 40g tinh bột tiêu hóa chậm như yến mạch, khoai lang, hoa quả, kiều mạch (xem bí quyết số 4), hoặc bánh mì làm từ bột mì nguyên chất.

  1. Tránh những bữa ăn có lượng chất béo cao trước tối đa 4 giờ trước khi luyện tập

Một nghiên cứu của Trường Y Dược Đại học Maryland đã báo cáo rằng một bữa ăn có hàm lượng chất béo cao sẽ làm giảm khả năng làm giãn mạch máu của oxit nitric (NO) trong vòng 4 giờ. Điều đó có nghĩa sẽ có ít lưu thông máu chảy tới các cơ và ít máu bơm vào cơ, như vậy sẽ thật tốn kém nếu bạn đã đầu tư vào thực phẩm chức năng NO. Trong vòng 4 giờ trước giờ luyện tập của bạn, hãy tránh ăn nhiều chất béo như đồ ăn nhanh và đồ ăn đóng gói (ngay cả khi bạn đang trong giai đoạn tăng cân).

  1. Ăn salad rau xanh vào bữa ăn cuối cùng với đồ ăn tổng hợp trước buổi tập

Cũng những nhà nghiên cứu của trường Đại học Maryland đã phát hiện ra rằng tiêu thụ một lượng nhỏ salad rau xanh với bữa ăn nhiều chất béo có thể ngăn ngừa những tác động có hại đến sự giãn nở mạch máu, có thể bằng cách tăng NO. Khoảng 2 giờ trước khi bạn đến phòng tập, hãy thêm salad rau xanh vào bữa ăn ít béo của bạn.

NGAY TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP

Dù bạn luyện tập trước khi đi làm hay vào buổi tối sau giờ làm, có những điều nhất định bạn có thể và nên làm để tăng tốc cho trận chiến phía trước. Một lần nữa, dinh dưỡng đóng một phần vai trò nhưng thực phẩm chức năng là thứ giúp bạn đạt tới cực hạn. Ăn đúng những loại thực phẩm chức năng ở cửa quan trọng này sẽ giúp đưa thân hình của bạn vào đúng thế để phát triển kể từ buổi luyện tập hôm nay.

Chuẩn bị luyện tập
  1. Ăn kiều mạch như một phần của bữa ăn tinh bột trước buổi tập của bạn  

Kiều mạch, thứ có trong bánh kiều mạch và mì soba là một loại hạt thường được sử dụng thay thế cho ngũ cốc. Nó tiêu hóa chậm, giúp tăng sự bền bỉ và đốt cháy chất béo. Kiều mạch cũng chứa  một flavonoid được gọi là chiroinositol, là chất tương tự insulin. Một chén mì soba nấu chín trước khi tập luyện có thể giúp cho creatine (xem bí quyết số 5) đi vào các tế bào cơ của bạn mà không làm mất chất béo, hiện tượng có thể xảy ra do tăng insulin đột biến.

  1. Uống 20g whey protein và 3-5g thực phẩm chức năng bổ sung creatine

Các nhà nghiên cứu từ Đại học Victoria (Australia) cho biết những đối tượng tiêu thụ một lượng protein và creatine bổ sung ngay trước và sau khi tập thể hình trong khoảng thời gian 10 tuần tăng 87% cơ tổng thể, sức đẩy ngực/tay sau (bench press) tăng 36%,  sức cơ đùi trước tăng 27% và sức cơ đùi sau tăng 25%, và mỡ cơ thể giảm 3%, nhiều hơn một nhóm dùng thực phẩm chức năng trước khi ăn sáng và trước khi đi ngủ.

  1. Uống 200-400mg caffeine từ 1-2 giờ trước khi tập

Nghiên cứu cho thấy rằng caffeine được sử dụng trước khi luyện tập tăng đốt cháy chất béo và độ bền và làm giảm đau cơ bắp trong quá trình tập luyện, có nghĩa là bạn có thể lặp lại nhiều lần tập hơn. Một nghiên cứu mới đây của Đại học Nebraska (Lincoln) cho thấy những người uống bổ sung caffeine trước khi luyện tập ngay lập tức tăng chỉ số sức mạnh tối đa (1RM) của lực đẩy ngực/tay sau lên khoảng 5pound. Các nghiên cứu cho thấy thức phẩm bổ sung caffeine hoạt động tốt hơn caffeine từ cà phê.

  1. Uống 3-5g arginine từ 30 -45 phút trước luyện tập

Một nghiên cứu báo cáo trong tạp chí Nutrition rằng những người được huấn luyện đã dùng thực phẩm chức năng bổ sung arginine trong 8 tuần đã tăng chỉ số sức mạnh tối đa của lực đẩy ngực/tay sau lên gần 20 pound so với những người dùng giả dược.

  1. Thêm 2 muỗng cà phê chiết xuất ca cao vào thức uống protein trước tập luyện của bạn

Các nhà khoa học Đại học California, Davis đã khám phá ra rằng một flavonol gọi là epicathechin trong ca cao làm gia tăng mức NO và sự giãn nở mạch máu. Nếu bạn đã uống NO và ăn salad trước khi tập luyện, việc này sẽ giữ NO ở mức cao hơn lâu hơn.

TRONG KHI LUYỆN TẬP

Bạn không muốn trở thành một chàng trai tập luyện cho có lệ trong phòng tập. Nếu bạn đã trải qua khó khăn khi làm quen với việc luyện tập, tốt nhất bạn nên bám sát tốt việc luyện tập. Những lời khuyên này được thiết kế để giúp bạn tối đa hóa cường độ và thể lực ngày hôm nay, từ đó giúp cho ngoại hình của bạn trở nên tốt hơn trong tương lai.

Tăng cường độ tập luyện
  1. Tập forced reps (tập với sự hỗ trợ của bạn tập) vào cuối các hiệp tập

Một nghiên cứu của Phần Lan đã phát hiện ra rằng khi các đối tượng thực hiện một buổi tập với forced reps (một người giúp họ vượt qua được điểm mốc để có thể tập thêm được một vài lần nữa), mức hormone tăng trưởng (GH) của họ cao hơn gần như 4000% so với không sử dụng forced reps. Đối với hiệp tập cuối cùng của mỗi bài tập sau khi tập đến failure, hãy tập thêm khoảng 2-3 forced reps, tuy nhiên hãy sử dụng cách này một cách hạn chế để tránh luyện tập quá đà.

  1. Không luyện tập đến failure ở tất cả các hiệp tập

Các nhà khoa học người Australia đã báo cáo rằng tập luyện với một hiệp tới failure làm gia tăng sức lực tốt hơn là không tập tới failure một hiệp nào. Tuy nhiên khi các đối tượng tập tới faiure nhiều hơn một hiệp, sức lực gia tăng bị giảm đi gần như một nửa so với những đối tượng chỉ tập một hiệp tới failure.

  1. Tập trung vào cơ khi tập luyện

Các nhà nghiên cứu người Anh đã phát hiện ra rằng những đối tượng mà tập trung vào bắp tay của họ trong khi cuốn cơ tay có hoạt động cơ nhiều hơn đáng kể so với những người tập trung vào những thứ khác. Kích hoạt cơ có thể dẫn đến tăng trưởng cơ nhiều hơn trong thời gian dài. Hãy chắc chắn rằng đối với mỗi rep của một hiệp trong quá trình luyện tập của bạn, bạn tập trung vào (những) cơ mà bạn đang tập luyện, thay vì tự hỏi cô gái tóc vàng mặc quần short ngắn đó đã đi đâu để tập gập người bằng tạ đòn.

  1. Tập rep với cường độ khác nhau

Ở trong một nghiên cứu khác của Australia, những đối tượng thể hiện những bài tập lặp lại liên tiếp nhanh (một giây cho mỗi lần thực hiện rep thuận và ngược) có nhiều sức lực hơn những đối tượng thực hiện rep chậm (3 giây cho mỗi lần thực hiện rep thuận và ngược) bởi khi các sợi cơ co giật nhanh thì khả năng gia tăng sức lực lớn hơn. Tuy nhiên những đối tượng thực hiện rep chậm có được nhiều khối cơ hơn nhưng đối tượng thực hiện rep nhanh, có thể là do thời gian cơ bắp chịu sức ép/kéo và kích thích gia tăng. Một sự kết hợp tốt giữa cả hai là cách tốt nhất để tối đa hóa sức mạnh và cả kích cỡ. Hãy thử thay đổi từ rep với tốc độ kiểm soát đều đặn sang 2-3 tuần rep nhanh, sau đó đến 2-3 tuần rep chậm.

  1. Tập luyện cùng với một vài người bạn tập

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi những người nâng tạ luyện tập nâng tạ với sức mạnh tối đa (1RM) trước một nhóm người, họ khỏe hơn là khi chỉ tập trước 1 người.

  1. Nghe nhạc

Một nghiên cứu được thực hiện tại Tập đoàn Nghiên cứu Weider đã phát hiện ra rằng trong khi người luyện tập thể hình được huấn luyện thực hiện luyện tập với vai có nghe nhạc, họ có thể hoàn thành thêm 1-2 rep mỗi hiệp cho tất cả các hiệp của các bài tập. Vậy, một nguồn động lực khác đó là hãy tạo một danh sách phát những bài nhạc yêu thích để tiếp thêm adrenaline cho bạn rồi mang nó đến phòng tập.

  1. Không tập quá nặng trong thời gian dài        

Đúng vậy, luyện tập với trọng lượng nặng khiến bạn không thể tập thêm 4-5 rep là tốt cho sức lực và khối lượng tổng thể khi thực hiện kết hợp với luyện tập nhẹ hơn cho phép bạn tập được 8-12 reps. Tuy nhiên, luyện tập quá nặng có thể có tác dụng ức chế tăng trưởng cơ bắp. Các nhà khoa học Đại học Baylor (Waco, TX) đã phát hiện ra rằng khi vận động viên sử dụng 6RM của họ, họ có hàm lượng myostatin hoạt động cao hơn (một protein làm hạn chế sự phát triển cơ bắp) so với khi họ tập luyện với 18RM. Thực hiện rep nặng trong vòng không quá 6-8 tuần, sau đó chuyển sang chế độ luyện tập nhẹ hơn, nhiều rep hơn để giữ mức độ myostatin của bạn trong tầm kiểm soát.

  1. Tránh bóng tập thể hình, wobble board (dụng cụ tập thăng bằng) và những thiết bị không ổn định khác

Các nhà khoa học Canada báo cáo rằng việc thực hiện đẩy ngực tạ đôi trên bóng tập thể hình dẫn đến giảm 40% sức lực so với thực hiện trên ghế dài. Và một nghiên cứu từ Đại học Bang Appalachian (Boone, NC) đã phát hiện ra khi vận động viên thực hiện squat trên đĩa không ổn định, họ không có nhiều sức lực và hoạt động cơ bắp của các cơ bốn đầu so với khi họ thực hiện động tác squat trên mặt phẳng vững chắc. Do để có bất kỳ sự gia tăng rõ rệt nào về trọng lượng hoặc khối lượng cơ đều sẽ phải trải qua tập luyện nâng nhấc với trọng lượng ngày càng nặng hơn, bạn cần tránh tập với bóng tập thể hình và những mặt phẳng không ổn định. Hãy chọn tư thế đúng để đạt được hiệu quả tốt hơn.

  1. Tập cardio (bài tập tăng nhịp tim) sau khi tập bài tập trọng lượng

Các nhà nghiên cứu đến từ Nhật Bản đã tìm ra rằng khi các đối tượng tập cardio trước khi tập tạ, phản ứng GH của họ đối với việc tập tạ bị giảm xuống khoảng 1100% so với khi họ nâng tạ trước rồi kết thúc bằng tập cardio. Hãy cố gắng tập cardio sau tập tạ hoặc tập vào ngày khác.

  1. Sử dụng dây quấn cổ tay với những bài tập kéo

Một nghiên cứu được thực hiện tại Tập đoàn nghiên cứu Weider đã phát hiện ra khi những người tập thể hình được huấn luyên thực hiện bài tập cơ lưng sử dụng dây quấn cổ tay, họ thường xuyên hoàn thành thêm 1-2 rep mỗi hiệp đối với tất cả những hiệp tập của các bài tập.

NGAY SAU TẬP LUYỆN

Bạn vừa mới đắm mình trong phòng tập thể hình. Tốt. Bây giờ là lúc để bắt đầu xem xét giai đoạn phía sau. Cơ thể bạn cần nhiên liệu thích hợp để phát triển và tự hồi phục trong vài ngày tới và bạn cần bắt đầu chuẩn bị cho trận đấu tiếp theo với tập trọng lượng. Bước hồi phục và chuẩn bị bắt đầu ngay bây giờ. Bằng việc thực hiện theo các quy trình sau tập luyện sau đây, bạn sẽ không chỉ tăng cường khả năng phát triển của cơ thể có được từ việc chịu đau ngày hôm nay mà bạn còn thực hiện một cách khoa học, sẵn sàng cho buổi tập vào ngày mai.

Sau tập luyện
  1. Uống một ly shake với whey protein và casein protein mỗi loại 20g

Các nhà nghiên cứu Đại học Baylor (Waco, TX) đã báo cáo rằng những đối tượng uống bột whey protein trộn casein ngay sau luyện tập trong vòng 10 tuần đã tăng bó cơ rõ rệt hơn hẳn những người uống mà không có casein.

  1. Chỉ giãn cơ sau khi tập luyện

Giãn cơ ngay trước khi nâng tạ thực chất có thể khiến bạn trở nên yếu hơn trong khi luyện tập. Các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Texas (Austin) đã báo cáo rằng các vận động viên giãn cơ sau khi tập luyện thì dẻo hơn khi họ giãn cơ trước luyện tập. Hơn nữa, sẽ dễ hơn (cũng như an toàn hơn) nếu giãn cơ sau khi cơ đã được làm nóng và mềm dẻo hơn.

  1. Uống 3-5g creatine cùng với 50-100g tinh bột tiêu hóa nhanh và 300-500mg axit alpha-lipoic (ALA)

Một nghiên cứu từ Đại học Saskatchewan (Canada) đã tìm ra rằng những đối tượng uống ALA, creatine  và sucrose ngay sau khi luyện tập gia tăng mức creatine cơ rõ rệt hơn hẳn những người chỉ uống creatine và sucrose hoặc chỉ creatine.

LUÔN Ở TRẠNG THÁI SẴN SÀNG

Mặc dù hầu hết những mẹo này xoay quanh thời gian trước và sau khi tập thể hình, có một số điều bạn có thể làm vào những thời điểm khác nhau trong ngày để tối đa hóa hiệu quả của tập luyện.

Tối đa hóa hiệu quả tập luyện
  1. Không giảm mức cholesterol trong chế độ ăn xuống mức quá thấp

Chúng ta đều biết cholesterol quan trọng trong việc duy trì mức testosterone, tuy nhiên các nhà khoa học của Đại học Bang Ket (OH) đã báo cáo rằng những người lớn tuổi có chế độ ăn chứa cholesterol cao hơn trong khi tập tạ trong 12 tuần tăng thêm 55% sức lực và phát triển cơ bắp gấp 5 lần so với những người có chế độ ăn với mức cholesterol thấp hơn. Hãy giữ một mức độ cholesterol nào đó trong chế độ ăn của bạn bằng cách ăn ít nhất 1-2 lòng đỏ trứng với lòng trắng vào bữa sáng và ít nhất 1 bữa thịt nạc đỏ mỗi ngày. Gan, động vật có vỏ (trai, sò, tôm, cua…) , vịt là những nguồn cholesterol tốt cho sức khỏe.

  1. Nếu thời gian biểu của bạn cho phép, hãy nâng tạ vào buổi tối

Các nhà nghiên cứu đến từ Đại hoc miền Nam Mississippi (Hattiesburg) đã khám phá ra rằng khi các đối tượng tập luyện sau 6 giờ tối trong 10 tuần, họ tăng nhiều cơ hơn và giảm nhiều mỡ cơ thể hơn một nhóm tập luyện trước 10 giờ sáng.

  1. Thư giãn trong phòng tắm hơi hoặc bồn tắm nước nóng mỗi ngày

Các nhà nghiên cứu Nhật Bản cho biết những con chuột ở trong buồng nhiệt được đặt ở 105°F trong 2 tuần đã tăng cơ bắp lên 13% so với những con không chịu nóng. Họ kết luận rằng kết quả có khả năng là do ảnh hưởng của các protein sốc nhiệt (những protein đặc trưng trong cơ thể được giải phóng khi tiếp xúc với nhiệt) trên cơ chế tế bào của phát triển cơ.

  1. Uống 4 chén trà trong ngày

Các nhà nghiên cứu của Đại học College (Luân Đôn) đã phát hiện ra rằng khi những đối tượng thử nghiệm đối mặt với một nhiệm vụ căng thẳng, những người uống 4 chén trà đen mỗi ngày trong 6 tuần có mức cortisol chỉ bằng gần một nửa của những người uống giả dược. Do bài tập là một tác nhân ứng suất làm tăng mức cortisol, uống trà có thể giúp giữ cho hormone dị hóa này thấp hơn sau khi tập luyện, mở rộng hơn con đường phát triển cơ bắp.

Trải qua một hiệp squat nặng có thể không hề khó bằng việc thực sự tìm được  đủ thời gian trong ngày để đến phòng tập. Nếu đó là vấn đề của bạn, bạn cần phải làm mọi bước có thể để đảm bảo rằng số tiền bạn bỏ ra là hoàn toàn đáng khi bạn tới đó. Mỗi hiệp – mỗi rep – là một sự đầu tư cho thể chất của bạn, và bạn không có vốn để lãng phí vào việc luyện tập kém hiệu quả. Đó là cam kết của bạn với chính mình, giống như câu ngạn ngữ: chỉ cần bạn làm điều mình thích thì sẽ làm tốt.     

Đưa ra bình luận của bạn

Please enter your comment!
Please enter your name here