Hiện nay khá nhiều chị em chọn việc tập yoga tại nhà thay vì đến phòng tập gym hay aerobic. Việc tập yoga thường xuyên mang lại cho bạn nhiều lợi ích cho sức khoẻ lẫn tinh thần. Và đặc biệt, tập yoga là một trong những phương pháp giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Tham khảo bài viết hướng dẫn tập yoga giảm cân tại nhà dưới đây của icado nhé:
1. Hướng dẫn tập yoga giảm cân tại nhà cho nam và nữ
Nhiều bạn hay thắc mắc tập luyện yoga tại nhà có hiệu quả không? Điều này còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện của bạn. Có rất nhièu bạn tập yoga thường xuyên và chăm chỉ nhưng không mang lại hiệu quả. Điều này là do bạn tập luyện không đúng cách và tập luyện các bài tập phù hợp.
– Hướng dẫn tập yoga giảm cân tại nhà cho người mới bắt đầu
Bạn đang là người bắt đầu tìm hiểu về yoga. Mong muốn tập yoga giảm cân tại nhà. Sẽ có 2 phần chính: Kiến thức cơ bản và bài tập dễ thực hiện. Ở bài viết này icado sẽ chỉ nói về các bài tập cơ bản đến nâng cao. Để tìm hiểu về nguồn gốc yoga bạn nên xem qua trước ở bài viết dưới đây:
- Hai chân đứng thẳng đồng thời vai thả lỏng
- Phân bổ trọng lượng toàn thân qua lòng bàn chân
- Hít sâu đồng thời hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau
- Tạo cơ thể thành đường cong từ đầu ngón tay tới đầu ngón chân
- Quỳ gối, 2 bàn tay chống ngang vai, hai đầu gối mở rộng ngang vai
- Từ từ hạ người ra sau ngồi thoải mái trên gót chân
- Cúi gập người ra trước, trán nằm thư giãn trên mặt thảm
- Đưa ngực sát đầu gối ở tư thế thoải mái nhất, 2 tay song song về trước
- Giữ nguyên tư thế đó, thở đều khoảng 10 phút
- Đứng thẳng thả lỏng, trọng lượng cơ thể dồn vào chân trái
- Từ từ di chuyển chân phải lên cao, áp sát bàn chân phải vào vị trí đùi trái
- Chân trái đúng thẳng, lấy lại sự thăng bằng
- Hít thở thật sâu. đưa tay là trước ngực, lòng bàn tay chắp vào nhau như cầu nguyện
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
- Nhẹ nhàng đưa 2 tay xuống 2 bên hông, chân cũng dần hạ xuống
- Làm lại tư thế với chân còn lại
- Ban đầu đứng thẳng, thả lỏng 2 chân và tay
- Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, chân trái bước xuống sao cho theo chiều dọc khoảng cách khoảng 1 mét
- Co đồi gối phải, hơi quay bàn chân trái vào trong
- Đưa 2 tay lên cao lòng bàn tay hướng vào nhau
- Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút
- Thực hiện với chân còn lại
- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, tay dang 2 bên tạo hình chữ T
- Co chân trái và đưa lên trước ngực
- Xoay người tư từ vươn qua thân về phía bên phải sao cho chạm sàn
- Xoay đầu nhìn sang trái
- Giữ tư thế đó từ 30s – 1 phút, sau đó đổi bên
- Nằm ngửa trên thảm, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng thả lỏng
- Gập đầu gối và kéo về phía ngực
- Dơ 2 tay ra, mỗi tay nắm chặt các đầu ngón chân
- Mở rộng 2 gối và kéo sát vào 2 nách
- Duỗi 2 bắp chân sao cho vuông góc với đùi
- Giữ im trong 30s – 1 phút
- Nằm úp mặt xuống sàn
- Chống tay vuông góc , song song
- Từ từ nhấc người khỏi sàn
- Giữ thăng bằng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và 2 mũi chân
- Giữ cho lưng mông và chân thẳng một hàng, đầu thẳng nhìn về phía trước
- Để nguyên tư thế trên trong khảng 10s. Chú ý, khi mới tập không nên cố giữ trong thời gian dài, nên tăng dần thời gian trong quá trình tập luyện
- Đứng thẳng, chụm chân
- Hai tay chắp vào nhau và đưa lên lên phía trên đầu đồng thời hít vào
- Uốn cong đầu gối sao cho đùi song song với sàn càng tốt, đồng thời thở ra
- Giữ tư thế trên càng lâu càng tốt, đồng thời tập trung và giữ nhịp thở đều.
- Chống tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng vào hông
- Di chuyển tay lên phía trước vài bước
- Mở tay rộng, xòe bàn tay ra, ép tay xuống sàn
- Cong chân và từ từ đẩy hông lên trên tạo thành hình chữ V ngược
- Cúi đầu
- Giữ tư thế trên khoảng 30s – 1 phút
– Hướng dẫn tập yoga giảm cân tại nhà nâng cao
- Nằm ngửa, tay và chân duỗi
- Co gối lên tạo góc 90 độ với sàn, chân rộng bằng vai
- Dần dần nâng phần ngực và bụng lên một góc 45 độ, đẩy ngực về phía cằm,
- Nắm chặt 2 tay dưới lưng, chú ý tay vẫn phải sát dưới sàn
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 30 giây tới 1 phút
- Nằm úp mặt trên sàn, chân và 2 bàn chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai
- Ép 2 chân, hông và xương chậu xuống sàn
- Ấn 2 vai, ngón trỏ và ngón cái xuống sàn nâng phần thân trên lên đẩy ngực về phía trước
- Giữ tư thế đó trong 1 phút sau đó về vị trí bàn đầu và làm lại.
- Nằm ngửa, 2 chân duỗi , 2 tay đặt 2 bên hông, bàn tay úp
- Hít sâu, nâng hai chân lên càng cao và không cong gối
- Di chuyển hai cánh tay hướng về phía bàn chân, giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng hóp lại
- Giữ tư thế trên trong khoảng 30 giây, sau đó tăng dần thời gian
- Chống hai tay và gối xuống thảm, chân rộng bằng vai, hai tay song song vuông góc với thảm, giống tư thế cái bàn
- Hít vào, đẩy mông cao, lưng võng xuống, ưỡn ngực và ngẩng đầu
- Giữ tư thế trong 15s, rồi thở ra về tư thế ban đầu (tư thế con bò)
- Hít vào, hóp bụng, lưng cong hết mức có thể, đầu cúi (tư thế con mèo)
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 10 – 15s
- Thở ra, làm lại với tư thế con bò khoảng 5 – 6 lần
- Nằm ngang, thân thẳng
- Cùi trỏ tay phải chống sàn tạo góc 90 độ, tay trái thả lỏng
- Chân trái đặt lên chân phải, dồn trọng lượng cơ thể vào chân và tay
- Nâng hông lên rời khởi mặt sàn ở mức độ vừa phải
- Bụng hóp, tay trái đưa lên lên cao, thẳng
- Giữ nguyên tư thế trên khoảng 30s sau đó làm lại với chân trái
- Đầu tiên với tư thế ngồi trên đầu gối và gót chân, tay đặt lên đùi
- Sau đó, đứng dậy bằng đầu gối, lưng thẳng, 2 tay đặt bên hông
- Hít vào, nghiêng mình qua phải thật chậm, tay phải nắm lòng bàn chân phải
- Làm tương tự với tay trái và chân trái
- Sau đó ngửa đầu ra sau
- Thẳng tay lên, dồn toàn bộ lực vào 2 cánh tay
- Vươn người về phía trước để bắt đùi vuông góc với sàn
- Giữ tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó làm lại.
- Nằm thả lỏng 2 tay và 2 chân duỗi thẳng
- Gập đầu gối, nâng 2 chân lên
- Đưa 2 tay giữ chặt đầu gối, dần dần ép đùi sát vào bụng. Chú ý phần lưng và đầu vẫn sát sàn
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30s – 1 phút
- Từ thả tay ra và làm lại 5 – 6 lần
- Ngồi xuống thảm, chân duỗi thả lỏng
- Hít vào, nâng tay cao qua đầu, 2 cánh tay song song
- Thở ra, hạ 2 tay xuống nắm lấy ngón chân đồng thời đẩy ngực về trước
- Gập người v trước sao cho trán chạm chân, lưng thẳng
- Giữ tư thế trên khoảng 30s
- Thở ra, đưa 2 tay thẳng song song với sàn rồi dần dần đưa lên cao đồng thời lưng cũng đưa lên cao
- Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục làm lại động tác
- Nằm sấp trên thảm, 2 tay dỗi thẳng dọc theo cơ thể, 2 chân thả lỏng
- Từ từ gập 2 đầu gối, 2 tay đưa về phía sau nắm lấy cổ chân
- Kéo căng người, ngực nâng lên khỏi mặt sàn, mặt hướng về phía trước
- Giữ tư thế trên trong khoảng 30s
- Trở về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác 5 – 6 lần
