Xin chúc mừng! Bạn đã có tin vui và bây giờ bạn sẽ được nuông chiều và chăm sóc trong chín tháng mười ngày.
Bạn vui bao nhiêu thì bạn cần phải cẩn thận trong việc ăn uống bấy nhiêu, sẽ có hàng ngàn câu hỏi xuất hiên trong tâm trí của bạn, đặc biệt là những câu hỏi liên quan đến bạn và sức khỏe của đứa bé trong bụng của bạn.
Một trong những câu hỏi quan trọng nhất mà các bà mẹ mong đợi nhất là ăn những gì trong chín tháng đó. Mọi thứ bạn ăn sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sự tăng trưởng của bé trong dạ con. Sau khi sinh, những gì bạn ăn sẽ giúp cung cấp dinh dưỡng cho bé, trong khi bạn cho con bú sữa mẹ.
Hôm nay chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số gợi ý về thức ăn lành mạnh để ăn trong thời gian mang thai mà bạn nên theo dõi vì sức khoẻ của bạn và sự phát triển của thai nhi.
Mục lục
Chế độ ăn cho phụ nữ mang thai: Bạn nên ăn gì?
1. Các loại ngũ cốc
- Tất cả các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc rất tốt trong thời kỳ mang thai vì chúng có chất xơ cao. Chúng bao gồm bánh mì, gạo, mì ống, lúa mì và bột yến mạch.
- Ngoài ra đó là một nguồn chất xơ lớn, Những thực phẩm này cũng chưa khoáng chất và thường được bổ sung sắt.
- Phụ nữ mang thai rất dễ mắc chứng táo bón có thể gây ra bệnh trĩ trong quý thứ ba và sau khi sinh. Do đó bạn cần ăn những loại thức ăn giàu chất xơ.
- Hàm lượng khoáng chất giúp phát triển tổng thể bào thai và bổ sung các chất khoáng trong cơ thể mẹ.
- Những thực phẩm hàng ngày
Những thực phẩm hằng ngày nằm đầu tiên trong danh sách thực phẩm nên ăn trong thời kỳ mang thai! Vì cơ thể cần hấp thu lượng canxi cần thiết trong thời kỳ mang thai. Bao gồm sữa ít béo hoặc sữa tách kem, paneer, sữa chua, lassi hoặc buttermilk. Đây không chỉ giàu canxi mà còn trong Vitamin B12 và Vitamin D. Sữa cũng được xem là giúp cải thiện tiêu hóa và giúp phụ nữ mang thai ăn ngon miệng. Tuy nhiên, nếu bạn có bất cứ vấn đề nào với các sản phẩm từ sữa, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc thay thế các sản phẩm hằng ngày để có đủ can xi cho cơ thể. Canxi rất cần thiết cho phụ nữ mang thai vì nó giúp cho xương và răng của thai nhi phát triển. Hãy uống 2 – 3 cốc sữa mỗi ngày.
- Trái cây và rau
Phụ nữ mang thai nên ăn ít nhất 6 phần trái cây và rau mỗi ngày. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn như sau: trái cây và rau rất giàu khoáng vitamin và chất xơ. Không chỉ có nguồn vitamin C hữu ích mà chúng còn tốt cho cả bạn và thai nhi. Vitamin C tăng cường lợi và mô, giúp xương gót chân phát triển nhanh và cũng bổ sung chất sắt.
Ăn đủ các loại quả mọng tròn, cam, táo, dưa, dâu tây, đu đủ, rau có lá xanh, súp lơ và bắp cải. Trong suốt bữa ăn, hãy luôn bổ sung thêm một đĩa salad xanh.
Ăn nhiều loại trái cây có màu sắc trong suốt thời kỳ mang thai đảm bảo rằng thai nhi hấp thụ được tất cả các chất chống oxi hóa cần thiết, vitamin và khoáng chất để phát triển. Rau xanh như củ cải, cải xoăn và rau bi-na là nguồn axit folic, khoáng chất và vitamin C, K và A tuyệt vời.
- Chất khoáng
Những chất khoáng chính cần cho sự sống cho phụ nữ mang thai như:
- Canxi: (1000 mg RDA) được tìm thấy trong hầu hết rau xanh, các sản phẩm từ sữa, quả họ đậu và các loại hạt.
- Kẽm: (15mg RDA) có trong ngũ cốc nguyên hạt, bắp cải, trứng, thịt nạc và khoai tây
- Sắt: (RDA 30mg) ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, thịt, đậu, trái cây sấy khô và đậu phụ.
- I-ốt: (RDA 175mcg) muối iốt, hải sản, và phô mai.
- Xê-len: (RDA 65mcg) hải sản và ngũ cốc.
- Phốt pho: (RDA 700mg) cá, trứng, thịt.Omega-3 fats are responsible for a faster development of your child’s brain. Other than that omega-3 fats also prevent the chances of asthma and allergies at a later age.
- Magiê: (RDA 360mg) tất cả các loại đậu, hạt điều, súp lơ xanh, và đậu hũ.
- Flouride: (RDA 3.1mg) nước florua, hải sản và trà.
- Protein
Bao gồm đủ chất đạm trong chế độ ăn uống của bạn. Có thịt nạc (trừ gan), cá, trứng, đậu và giá. Ăn cá 2-3 ba lần một tuần. Bao gồm cá biển như cá mòi và cá ngừ trong chế độ ăn uống của bạn. Những con cá này rất giàu axit béo omega-3, một trong những chất béo lành mạnh. Người ta thấy rằng chất béo omega-3 là cần thiết cho sự phát triển của não và mắt của thai nhi.
Chất béo omega-3 giúp não bộ của trẻ phát triển nhanh hơn. Ngoài ra chất béo omega-3 cũng ngăn ngừa nguy cơ hen suyễn và dị ứng ở độ tuổi sau này.
Luôn luôn nấu trứng, cá và thịt đúng cách trước khi ăn. Bạn nên nấu trứng chín đúng cách.
Thực phẩm chưa nấu chín hoặc bán chín có thể chứa vi khuẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm. Nó cũng có thể nhiễm độc vào máu của bé.
- Chất béo
- Nếu bạn đã kiêng ăn chất béo trong suốt thời gian qua thì bây giờ là lúc bạn bắt đầu bổ sung chất béo.
- Cơ thể bạn cần axit béo cần thiết (EFAs) để duy trì sự trao đổi chất trong thời kỳ mang thai.
- Các axit béo omega-3 và omega-6 cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển trí não bình thường của bào thai.
- DHA (Docosahexaenoic Acid) tìm thấy trong axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bào thai.
- Nguồn chất béo thiết yếu là dầu ô liu, dầu gan cá, cá, dầu mầm lúa mì, dầu hạt lanh và dầu dừa.
- Các loại đậu
Đậu là thực phẩm cần thiết khi ăn kiêng trong thời kỳ mang thai. Chúng giàu protein và chất xơ cũng như một số chất dinh dưỡng cần thiết như kẽm, sắt, folate và canxi. Thêm đậu và giá vào xà lách, súp hoặc mì và mì ống. Đậu tây, đậu nành, đậu răng ngựa, tất cả các loại đậu đều thực sự tốt cho bạn và sức khoẻ của bé.
- Các loại hạt và quả khô
Các loại hạt và quả khô giàu axit béo, vitamin và khoáng chất là thành phần cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy dùng một nắm hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó hoặc quả hồ trăn. Các loại hạt là một nguồn cung cấp Vitamin E và Vitamin B rất tốt. Ngoài ra chúng cũng chứa một số khoáng chất tuyệt vời như sắt, magiê, kẽm vv, tốt cho bào thai đang phát triển trong bụng mẹ. Nhưng hãy nhớ rằng mặc dù các loại hạt có lợi cho sức khoẻ của bạn và sức khoẻ của bé, nhưng có rất nhiều thứ sẽ làm bạn tăng cân và sau này bạn sẽ rất khó để lấy lại vóc dáng và cũng không có hạt chiên dầu. Hạt chiên dầu có lượng calo không tốt và rất nhiều natri. Tốt hơn hết là bạn nên dùng hạt thô.
Bây giờ đối với các hạt, hãy ăn các loại hạt bí đỏ, hướng dương, mè và lanh. Những hạt này rất giàu khoáng chất, vitamin B và chất xơ. Hạt lanh có nhiều chất béo omega-3. Bạn có thể sử dụng mình hạt lanh hoặc nghiền chúng thành một loại bột mịn và trộn với sữa.
- Các loại quả mọng tròn
Các loại quả mọng tròn là một đề cập đặc biệt và cần có một vị trí đặc biệt trong biểu đồ thức ăn cho phụ nữ mang thai. Quả mọng tròn giàu folate, vitamin C, kali và chất xơ. Nếu bạn không thích những quả mọng tròn hãy bắt đầu thích chúng bởi vì chúng rất tốt cho thai nhi đang phát triển. Bạn có thể kết hợp ngũ cốc của bạn với quả mọng hoặc ăn chúng khi tươi. Nhưng luôn luôn rửa sạch kỹ trước khi ăn. Quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây hoặc quả mâm xôi, bất kỳ loại quả nào cũng tốt cho bạn.
- Cá hồi
Cá hồi là nguồn chất béo omega-3 và protein. Những chất béo thiết yếu này giúp phát triển não và mắt của em bé. Cá hồi cũng cung cấp đầy đủ protein của bà mẹ mang thai. Tuy nhiên, bạn nên ăn cá hồi không quá sáu ounces mỗi tuần.
- Khoai lang
Khoai lang chứa chất xơ bổ dưỡng, kali, sắt, đồng, vitamin C và B6, và beta carotene. Ăn mình khoai lang cũng có thể đáp ứng nhu cầu sắt cho cơ thể. Hãy thử vị giác của bạn bằng cách ăn bánh khoai lang nướng, nghiền hoặc thậm chí cả khoai lang chiên.
- Các sản phẩm từ sữa
- Cơ thể bạn cần ít nhất một lít protein sữa mỗi ngày.
- Sữa có chứa đầy đủ các chất khoáng và vitamin cần thiết mà bạn không thể bỏ lỡ khi mang thai.
- Kể cả sữa nguyên kem hoặc sữa nguyên chất trái ngược với sữa tách kem vì nó chứa các vitamin tan trong chất béo – A, D, E và K.
- Sữa cũng chứa nhiều canxi, axit amin và protein.
- Nó chứa cholesterol làm giảm chuỗi triglycerides trung bình (MCTs) và chất chống oxy hoá.
- Những người không dung nạp lactose có thể chọn sữa dê, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa hạnh nhân hoặc sữa yến mạch vì chúng không chứa lactose.
- Thịt đỏ
Nếu bạn đã tránh ăn thịt đỏ quá lâu vì sợ bị tăng cân, thì đây là thời điểm để ăn một ít thịt nạc đỏ. Đó là nguồn cung cấp protein chất lượng cao rất cần thiết cho sự phát triển của bé trong suốt 3 tháng cuối. Nó không chỉ giàu protein mà còn giàu cả sắt. Sắt mang oxy đến não của bé. Ăn thịt lợn nạc và thịt bò cũng sẽ cho mẹ bổ sung thêm vitamin B và sắt.
Chế độ ăn cho phụ nữ mang thai – không nên ăn gì?
Cũng giống như bạn phải biết những gì bạn nên ăn trong thời kỳ mang thai, bạn cũng cần biết những gì bạn KHÔNG nên ăn trong thời kỳ mang thai. Dưới đây là danh sách ‘Những thứ không nên ăn’ cho một thai kỳ khỏe mạnh.
- Trái cây cần tránh
Có khá nhiều trái cây mà bạn cần tránh khi mang thai.
- Đu đủ đứng đầu danh sách. Ở một số nước, đu đủ trong thời kỳ mang thai được coi là có hại cho em bé. Nhiều người có thể nghĩ đó là mê tín, nhưng ngay cả khoa học đã chứng minh rằng đu đủ xanh và gần chín rất nhiều mủ gây ra co tử cung và dẫn đến chuyển dạ sớm. Tuy nhiên, nếu ăn đu đủ đã chín sẽ rất tốt khi mang thai.
- Cũng nên tránh dứa vì chúng có chứa en-zim thực vật và có thể dẫn đến làm mềm cổ tử cung và chuyển dạ sớm.
- Nên tránh nho trong ba tháng cuối. Nó có thể dẫn đến tăng nhiệt cơ thể.
- Cà phê và những đồ uống liên quan đến caffein khác
Cà phê có thể giúp bạn giảm căng thẳng nhưng giờ thì bạn không nên dùng nó nữa, ít nhất là trong thời kỳ bạn mang thai. Cắt giảm cà phê và thức uống có chứa caffein khác. Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng quá nhiều chất caffeine trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến sẩy thai, chậm phát triển ở trẻ sơ sinh và trẻ thừa cân. Cũng có chất caffeine làm chậm quá trình hấp thu sắt trong cơ thể có thể dẫn đến thiếu máu.
Vì vậy, tránh trà, cà phê, soda hoặc bất kỳ đồ uống có ga.
- Rau và trái cây chưa rửa
Các ký sinh trùng toxoplasma gondii và vi khuẩn listeria thường ẩn trong trái cây và rau cải.
- Cẩn thận khi có trái cây và rau chưa rửa
- Phải rửa kỹ trước khi ăn
- Ở những quốc gia mà thuốc trừ sâu được sử dụng với số lượng lớn, tốt nhất nên bóc vỏ trái cây trước khi ăn
- Cần tránh ăn rau chưa chế biến, đặc biệt là các loại rau sống và rau trộn, vì chúng có chứa vi khuẩn và virut có hại.
- Hải sản chưa chế biến
Top thực phẩm hàng đầu mà bạn nên tránh trong thời kỳ mang thai là cá sống, chưa nấu.
- Sò hến, cá marlin, cá kiếm, cá mập và sushi – tất cả chúng đều có chứa thủy ngân metyl, vốn gây hại cho sự phát triển của bào thai.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng dầu cá.
- Tránh cá chưa chế biến vì nó có thể chứa vi khuẩn có hại và có thể khiến bạn bị nhiễm trùng
- Thịt chưa chế biến
Bạn nên tránh ăn thịt chưa chế biến, thịt chưa được nấu chín đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.
- Ngoài ra nó có thể chứa các vi khuẩn truyền nhiễm, chúng cũng có thể chứa các nang toxoplasma. Những túi nang này chứa ký sinh trùng toxoplasma gondii và có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho thai nhi.
- Nhiễm ký sinh trùng đến bào thai thông qua dây rốn và gây ra sự phá hủy trong bào thai.
- Tất cả các loại thịt phải được rửa sạch và nấu chín kỹ – một lý do nữa để bạn tránh ăn uống quá thường xuyên loại thịt này
- Tránh các loại thịt gia cầm đã được làm sẵn, các loại thịt nấu sẵn và thịt để lâu vì chúng có thể chứa vi khuẩn có hại.
- Cần tránh ăn gan vì nó có chứa lượng lớn vitamin A và lượng dư thừa có thể gây hại cho thai nhi.
- Rượu
Khi mạng thai bạn không nên nghĩ đến rượu. Nó giống như một chất độc cho thai nhi. Số lượng rượu bạn uống vào sẽ đi qua nhau thai đến máu của em bé. Em bé có thể có vấn đề về sức khoẻ vĩnh viễn.
Ở các nước châu Âu, truyền thống để chào mừng bất kỳ tin tốt là bằng một hoặc hai ly rượu vang. Chúng tôi người da đỏ cũng đã thích ứng với nó, nhưng vì lợi ích của em bé hãy từ chối uống rượu khi mang thai.
- Bất kỳ loại thức ăn nhanh
Chỉ cần tránh chúng trong chín tháng. Bạn không biết điều gì đang xảy ra trong nhà bếp của nhà hàng; ngay cả khi họ rửa rau và thịt hay không. Vì vậy, tốt hơn hết là bạn nên tránh loại thức ăn này để loại bỏ nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của thai nhi.
- Nước ép chưa khử trùng
Quá trình khử trùng bằng phương pháp khử trùng là quá trình mà thực phẩm, nước trái cây và chất lỏng khác được đưa vào để diệt vi khuẩn và các vi trùng khác. Nước trái cây mà bạn tìm thấy ở các gian hàng và quầy hàng không được đưa vào quá trình này và thậm chí một số được bán ở các kệ của siêu thị. Luôn kiểm tra nhãn trước khi mua. Nước ép như vậy có thể lây lan chất gây ô nhiễm cho thai nhi nó sẽ không tốt cho đứa bé sau sinh.
- Trứng sống
Ăn trứng sống có thể dẫn đến ngộ độc thực phẩm.
- Mặc dù ngộ độc thực phẩm hiếm khi ảnh hưởng đến bào thai, nhưng nó có thể làm cho cơ thể mẹ không được khỏe mạnh.
- Nấu cả trứng trắng và lòng đỏ cho chín kỹ.
- Ngoài ra, tránh trộn salad và nước xốt tự chế biến có chứa trứng sống (mayonnaise, hollandaise, Caesar salad dressing).
- Hãy thử các sản phẩm được làm ở các cửa hàng vì chúng chưa trứng đã được thanh trùng.
- Các sản phẩm hằng ngày đã được khử trùng
Không cần phải nói, sữa và phô mai không được khử trùng có thể gây ngộ độc thực phẩm có thể gây hại cho bạn và thai nhi của bạn.
- Phô mai mềm
Phô mai mềm được nhập khẩu và được làm từ sữa không được khử trùng. Chúng có thể chứa vi khuẩn. Chúng bao gồm phô mai feta, gorgonzola và tất cả các loại phô mai kiểu Mexico. Hãy tránh chúng.
- Thực phẩm đóng hộp
Vì lý do đơn giản là nó có thể để quá lâu và hàm lượng nước có thể chứa vi khuẩn có hại, hãy tránh tất cả thức ăn đóng hộp trong thời kỳ mang thai. Hơn nữa, lớp lót trong lon thường chứa Bisphenol A (BPA) ảnh hưởng đến hoạt động của nội tiết và gây hại cho thai nhi.
- Bổ sung thảo dược
Hiệu quả của việc bổ sung thảo dược khi mang thai có phần bị tranh cãi.
- Tránh tất cả các loại trà thảo mộc và chất bổ sung trong thời kỳ mang thai vì bạn không bao giờ có thể chắc chắn về thành phần thực sự của chúng.
- Một số thành phần thảo dược gây ra co cơ và thậm chí có thể dẫn đến chuyển dạ sớm.
- Một số chất bổ sung chứa lượng caffeine cao và các yếu tố giảm cân.
- Tránh các loại thảo mộc như senna, cây ngải cứu và saw palmetto và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định sử dụng bất kỳ lịa trà thảo mộc nào.
- Hút thuốc
Mỗi điếu thuốc bạn hút thuốc đều có hại cho em bé của bạn. Chất nicotin có trong thuốc lá làm chậm sự phát triển của bào thai gây dị tật và thiếu cân nặng khi bé được sinh ra.
- Kem và các loại thực phẩm nướng tại nhà
Giống như tất cả các sản phẩm hàng ngày, bánh quy tự làm có thể nguyên chất và gây ngộ độc thực phẩm và nhiễm khuẩn. Điều này cũng giống với kem tự làm. Tránh những món đồ chế biến sẵn, và thay vào đó, bạn hãy sử dụng các sản phẩm từ một thương hiệu nổi tiếng trong thời gian mang thai.
- Chất béo cần tránh
Mọi người thường không thích có quá nhiều chất béo. Thậm chí nó tốt ngay cả trong trường hợp mang thai.
- Các loại thực phẩm giàu axit béo Omega – 3, 6, 9 luôn được khuyến cáo dùng trong khi tránh ăn mỡ bão hòa trong suốt thời kỳ mang thai.
- Chúng làm bạn có nguy cơ tăng cân và có hàm lượng cholesterol cao.
- Tránh ăn quá nhiều thịt xông khói, bơ, kem chua, bánh rán, bánh quy, bơ đậu phộng và dầu ôxy hóa trong thời kỳ mang thai.
Lời khuyên chân thành
Luôn luôn nhớ rằng quy tắc vàng là, khi thấy nghi ngờ hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Mang thai là một trong những giai đoạn đẹp nhất của cuộc đời của một người phụ nữ, do đó, thư giãn, giữ bình tĩnh và ghi nhớ những điều đơn giản này trong đầu. Nó sẽ giúp bạn và em bé khỏe mạnh. Giúp bạn sinh em bé dễ dàng hơn.
Chúc bạn gặp những điều tốt đẹp nhất và hãy cho chúng tôi biết khi em bé chào đời!
