Bóng yoga là phụ kiện không còn quá xa lạ với gymer và yogi, bởi đây là phụ kiện kết hợp tập luyện được với nhiều nhóm cơ. Chuỗi bài tập với bóng yoga sẽ được chia theo nhiều nhóm cơ. Nhưng hôm nay icado tổng hợp cho bạn các tư thế thực hiện với bóng yoga tại nhà. Bắt đầu nào!
Mục lục
Bóng yoga là gì?
Bóng yoga là loại bóng được làm từ cao su và có độ đàn hồi cao. Bóng yoga thường có kích thước 65cm đến 75cm. Việc kết hợp các bài tập với bóng yoga sẽ giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.
Mỗi quả bóng yoga có sức chịu lên đến 200kg. Nếu bạn thấp hơn 1m6 bạn nên chpjn loại bóng có kích thước 65cm. Nếu bạn có chiều cao trên 1m6 bạn nên chọn loại bóng có kích thước 75cm.
Có nên tập luyện với bóng yoga tại nhà không?
- Tập luyện tại nhà với bóng yoga thích hợp cho những bạn không có quá nhiều thời gian đến phòng tập gym sau một ngày làm mệt mỏi.
- Thực hành tập luyện với bóng yoga giúp bạn không nhàm chán với những bài tập cũ kỹ mà còn tăng hiệu quả tập luyện của bạn.
- Giúp bạn nhanh đạt được mục tiêu tập luyện của bản thân.
10 bài tập với bóng yoga tại nhà:
1. Bài tập Squat với bóng yoga
- Đứng dựa vào tường, đặt bóng giữa lưng và tường, chân rộng bằng vai.
- Cong đầu gối và từ từ hạ thấp người xuống. Để bóng lăn trên lưng, giữ lưng thẳng.
- Khi đầu gối ở góc 90 độ, giữ nguyên trong 5 giây. Sau đó đẩy người lên về tư thế ban đầu.
- Thực hành 12 – 15 lần, nghỉ mỗi lần 30 giây.
2. Bài tập chống đẩy với bóng
- Cũng giống như tư thế chống đẩy thông thường, chỉ khác bạn đặt hai chân lên bóng.
- Hai lòng bàn tay đối diện nhau. Nên để thâp hơn vị trí vai
- Khi chống đẩy xuống – Hít vào
- Khi chống đẩy lên – Thở ra
- Thực hiện 8 đến 12 lần, nghỉ mỗi lần 30 giây.
3. Bài tập uốn cong với bóng
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai chân đặt trên bóng. Hai tay trên sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Đặt chân lên bóng sau cho thân và bóng tạo thành một đường thẳng.
- Nhấn gót chân vào bóng, sau đó uốn cong đầu gối.
- Kéo bóng càng gần cơ thể càng tốt, đảo người chuyển động và duỗi thẳng chân, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 đến 10 lần, nghỉ mỗi lần 30 giây.
4. Bài tập xoắn vai với bóng
- Nằm ngửa lưng trên bóng, hai tay chắp vào nhau và đưa lên cao.
- Xoay người sang hay bên, lưng không được rời khỏi bóng.
- Lặp lại 10 đến 12 lần, nghỉ mỗi 30 giây.
5. Bài tập V-pass với bóng
- Nằm ngửa trền sàn, hai tay đưa thẳng cầm bóng, chân thẳng.
- Chuyền bóng từ tay sang chân và ngược lại.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
6. Bài tập nâng vai với bóng
- Nằm trên bóng, chân thẳng đặt xuống đất lên trụ.
- Đưa hai tay lên trước song song nhau, sau đó đưa sang ngang.
- Lặp lại 10 – 12 lần.
7. Bài tập rollout với bóng
- Quỳ hai gối xuống sàn, đặt hai tay lên bóng sao cho thẳng tay.
- Dùng tay lăn bóng về phía trước và kéo bóng về phía mình. Lưng thẳng.
- Lặp lại 10 đến 12 lần.
8. Bài tập cầu một chân với bóng
- Nằm ngửa trên sàn, đặt 1 chân lên bóng, đầu gối cong, hai tay đặt trên sàn.
- Nâng hông để cơ thể tạo thàng một đường thằng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng, sau đó từ từ nâng và mở rộng chân trái thẳng lên.
- Hạ chân, sau đó quay trở lại để bắt đầu.
- Lặp lại 10 đến 12 lần, mỗi lần nghỉ 10 giây.
9. Bài tập chạm chân với bóng
- Ngồi trên bóng, bước chân về phía trước cho đến khi bóng lăn ngay dưới xương bả vai.
- Đặt đầu ngón tay ra sau đầu với khuỷu tay uốn cong ra hai bên để bắt đầu.
Nâng và mở rộng chân trái khi bạn chạm tay phải để chạm ngón chân. - Lặp lại 10 đến 12 lần.
10. Bài tập rắn hổ mang với bóng yoga
- Bắt đầu nằm sấp với hai chân mở rộng trên sàn, hai tay giữ bóng ổn định giữa hai tay, đầu và vai lơ lửng trên sàn.
- Không di chuyển thân dưới, nâng ngực lên khỏi mặt đất. Trở lại để bắt đầu.
- Lặp lại 10 đến 12 lần.
Thực hiện các bài tập với bóng yoga tại nhà để cải thiện sức khoẻ và nâng cao tuổi thọ bạn nhé.
